Κοιλιακοί & Κορμός
Ροκανίσματα με μπάλα
Ξαπλώστε με την μέση σας και γοφούς να ακουμπούν επί της μπάλας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος. Σφίξτε τους κοιλιακούς και ωθήσατε το κορμί σας προς τα πάνω ενώ το κάτω μέρος του στήθους διπλώνει προς τους γοφούς. κατά τη διάρκεια των ροκανισμάτων η μπάλα πρέπει να διατηρείται σταθερή.
Ροκανίσματα με βάρη
Ξεκινήστε με το σώμα σας κατευθείαν πάνω από την μπάλα, με βάρη(2.5/5/10κ). Επεκτείνεται τα χέρια με το βαρίδι προς τα πίσω σας (δεν εμφανίζεται). Συσφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε το βαρίδι πάνω από το κεφάλι, ροκανίζοντας και στρίβοντας προς τα δεξιά, έτσι ώστε να συμπιέζεται η δεξιά πλευρά της μέσης σας. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
Γέφυρα
Ξεκινήστε στηρίζοντας το σώμα σας με τους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών σας. Η πλάτη είναι ευθυγραμμισμένη από το κεφάλι μέχρι τις πτέρνες.Σφίξετε τους κοιλιακούς έτσι ώστε οι γλουτοί να μην 'πετάνε' προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή την θέση όσο μπορείτε σε τέλεια μορφή.
Στην αρχή 30-40δευτ. αργότερα 60-120δευτ. με μία η δύο επαναλήψεις
Πίεση μπάλας με ύψωση κάτω άκρων
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με την μπάλα να πιέζεται ανάμεσα στα 'καλάμια' (κνημιαίων οστών) για να διατηρείται σε αυτή τη θέση.Κρατήστε γοφούς και κοιλιακούς σφικτά για να σταθεροποιηθεί το σώμα σας.
Πιέστε το εσωτερικό των μηρών και με σύσπαση των μυών τις μέσης και ισχίου ανυψώστε την μπάλα στον αέρα.
Χαμηλώστε την μπάλα και επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 12 φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές. Ξεκινήστε με μία επανάληψη και με το χρόνο ανεβάστε τις στις 2 με 3.
Ποδήλατο
Ξαπλώστε στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι.Σηκώστε την ωμοπλάτη από το έδαφος και ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, ενώ ταυτοχρόνως μεταφέρετε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξιό γόνατο.
Αλλάξτε πλευρές, με αποτέλεσμα να μεταφέρετε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Συνεχίστε αλλάζοντας πλευρές με τη ποδηλατική κίνηση.
Η άσκηση ποδήλατο είναι ότι καλύτερο για τούς κοιλιακούς ('πακέτο των έξι' - Δεξιός & Αριστερός - ορθός, έξω λοξός, και έσω λοξός κοιλιακός) και για τους μυς της μέσης, όπως διατυπώθηκε στη μελέτη που διεξήχθη από το Αθλητικό Αμερικανικό Συμβούλιο Ασκήσεων. Για να κάνετε αυτή την άσκηση σωστά:
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
2. Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος και σηκώστε την ωμοπλάτη από το έδαφος χωρίς να τραβήξετε το λαιμό.
3. Ευθυγραμμίστε το αριστερό πόδι, ενώ ταυτοχρόνως μεταφέρετε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξιό γόνατο.
4. Αλλάξτε πλευρές, με αποτέλεσμα να μεταφέρετε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
5. Συνεχίστε αλλάζοντας πλευρές με τη ποδηλατική κίνηση για 12-20 επαναλήψεις.
Γέφυρα/Σανίδα με κοιλιακούς εν κινήσει
Ξεκίνησε τη γέφυρα με το στομάχι τραβηγμένο μέσα και την πλάτη ίσια.Χρησιμοποιώντας τα πόδια, κυλήστε τη μπάλα προς την κατεύθυνση σας, σφίξτε τους κοιλιακούς κάνοντας 'κοιλιακά ροκανίσματα'. Για μια πρόκληση, κυλήστε τη μπάλα ελαφρώς προς τα πίσω και ισιώστε τα πόδια.
Πλάγιοι κοιλιακοί με σταυρωτά ροκανίσματα
Ξαπλώστε στο πάτωμα, και περάστε/σταυρώστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξιό γόνατο. Σηκώστε την ωμοπλάτη από το δάπεδο και στρίψτε προς τα αριστερά, φέρνοντας το δεξιό ώμο προς το αριστερό γόνατο. Χαμηλώστε την ωμοπλάτη και επαναλάβετε άσκηση για όσες επαναλήψεις είχατε βάλει ως σκοπό…, πριν αλλάξετε πλευρές.
Ροκανίσματα με μπάλα γυμναστηρίου (medicine ball)
Ξαπλώστε στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα και την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Πιέστε τους εσωτερικούς των μηρών για να κρατήσουν την μπάλα στη θέση της. Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σηκώστε τους ώμους και γοφούς από το έδαφος σε θέση ροκανίσματος (crunch). Χαμηλώστε ώμους και γοφούς και επαναλάβετε.
Πλευρική γέφυρα με πλάγιο τύλιγμα/ξετύλιγμα
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με το πλάι στο πάτωμα, στηρίξετε το σώμα σας με τον πήχη (χεριού) και κρατήστε τα πέλματά σας ενωμένα.(πιο δύσκολη άσκηση όπως αυτή τις φωτογραφίας, σας θέλει να στηρίζεστε με την παλάμη και όχι τον πήχη.Ευθυγραμμίστε το αριστερό χέρι(με το δεξί). Μεταφέρετε το αριστερό χέρι με ταχύτητα προς τα κάτω ενώ ταυτοχρόνως στρίβετε το σώμα προς το έδαφος, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα στη θέση του.
Πλήρες Κάθετο ροκάνισμα
Με το πλήρες κάθετο ροκάνισμα, χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς με τη συμμετοχή τόσο του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Για να γίνει αυτό σωστά:1. Ξαπλώστε με τη πλάτη στο έδαφος και επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα άνω.
2. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τη σφίξετε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε την ωμοπλάτη από το έδαφος.
3. Την ίδια στιγμή, ωθήσατε τις φτέρνες προς τα άνω, δημιουργώντας ένα 'U' με το σχήμα του κορμού.
4. Χαμηλώστε τη ωμοπλάτη και επαναλάβετε για 12-16 φορές.
Αντίστροφο ροκάνισμα
Μπορεί να σας φαίνεται ότι το αντίθετο ροκάνισμα είναι κρίσιμο για τους κάτω κοιλιακούς (ορθός κοιλιακός) αλλά λόγω του μεγέθους αυτού το μυ δεν μπορούμε να ξεχωρίσουμε τις άνω από τις κάτω μοίρες του ορθού κοιλιακού. Για να γίνει αυτή η κίνηση σωστά:1. Ξαπλώστε με τη πλάτη στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι η στο πάτωμα.
2. Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, μαζί με τα πόδια σταυρωτά η απλώς μαζί.
3. Σφίξετε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε την λεκάνη από το έδαφος, και με τα πόδια σας να τείνουν προς τα άνω.
4. Χαμηλώστε τη λεκάνη και επαναλάβετε για 12-16 φορές.
5. Είναι μια πολύ μικρή κίνηση, για αυτό το λόγο προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε τη λεκάνη και να μην ταλαντεύετε τα πόδια σας για τη δημιουργία δυναμικής κίνησης.
Ροκανίσματα με χέρια τεντωμένα
Η κίνηση αυτή, ενδιαφέρει άμεσα τους άνω ορθούς κοιλιακούς. Για να γίνει αυτή η άσκηση σωστά:1. Ξαπλώστε με τη πλάτη στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια ευθεία πίσω από το κεφάλι και ελαφρώς εφαπτόμενα με τα αυτιά σας
2. Σφίξετε τους κοιλιακούς και σηκώσετε την ωμοπλάτη από το δάπεδο.
3. Κρατήστε τα χέρια σε ευθεία και αποφύγετε πόνους στον αυχένα. Εάν αισθανθείτε πόνο στον αυχένα, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι, διατηρώντας το άλλο χέρι στη αρχική θέση.
4. Χαμηλώστε την ωμοπλάτη και επαναλάβετε για 12-16 φορές.
Ύψωση Σκελών
Η ύψωση σκελών χρησιμοποιώντας την 'προεδρική καρέκλα' είναι η δεύτερη πιο αποτελεσματική κίνηση για τους κοιλιακούς, Ορθούς και πλάγιους. Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων με την 'προεδρική καρέκλα', που επιτρέπει στα πόδια σας να κρέμονται ελεύθερα και μπορεί την βρείτε στα περισσότερα γυμναστήρια. Για να έχει επιτυχία αυτή η κίνηση πρέπει:Πρώτον, να αποφεύγεται η αιώρηση στα πόδια ή να κάνετε χρήση δυναμικής κίνησης για να σηκώσετε τα πόδια και τα γόνατα προς τα πάνω.
Δεύτερον, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε περισσότερο στους κοιλιακούς και λιγότερο στους ισχιακούς. Για να γίνει αυτό σωστά:
1. Σταθεροποιήσατε το σώμα σας (ειδικά το άνω μέρος) στη 'προεδρική καρέκλα'.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε τα πόδια και γόνατα προς το στήθος σας.
3. Μην δημιουργείτε τόξο με την πλάτη σας ή κινείτε παλινδρομικά τα πόδια σας.
4. Σιγά-σιγά χαμηλώστε πόδια και γόνατα και επαναλάβετε για 1-3 βήματα των 12-16 επαναλήψεων.