Σκληροί Kοιλιακοί - Πρόγραμμα, με 5 βήματα
1. Τέσταρε το σώμα σου
Δες πόσες επαναλήψεις μπορείς να εκτελέσεις στις άρσεις ποδιών από θέση μονόζυγου διατηρώντας τέλεια τη στάση του σώματός σου. Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις ούτε μία, ακολούθησε τις οδηγίες των Βημάτων 2, 3 και 4. Αν μπορείς να εκτελέσεις μία ή και παραπάνω επαναλήψεις της άσκησης, πήγαινε κατευθείαν στο Βήμα 5.Ανυψώσεις ποδιών από θέση μονόζυγου
Πιάσε μία μπάρα μονόζυγου με λαβές από πάνω και τα χέρια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σου. Ταυτοχρόνως λύγισε τα γόνατά σου, ανασήκωσε τους γοφούς σου και κάμψε τη μέση καθώς φέρνεις τους μηρούς σου προς το στήθος σου. Κάνε παύση για 1 δευτερόλεπτο, όταν το μπροστινό μέρος των μηρών σου φτάσει στο στήθος σου. Στη συνέχεια χαμήλωσε τα πόδια σου κι επανάλαβε.
2. Δυνάμωσε τις λαβές σου
Για να μετρήσεις τον δικό σου χρόνο αιώρησης, πιάσε μία μπάρα μονόζυγου με λαβές από πάνω και κρεμάσου για όσο περισσότερη ώρα μπορείς. Αν μπορείς να αντέξεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, πέρνα στο Βήμα 3. Διαφορετικά δυνάμωσε τις λαβές με εξάρτηση και παχιές λαβές. Εκτέλεσε την άσκηση στο τέλος του κανονικού προγράμματός σου 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για τις επόμενες 6 εβδομάδες (οι ασκήσεις των Βημάτων 2, 3 και 4 μπορούν να εκτελεστούν στο ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής).Εξάρτηση με παχιές λαβές
Τύλιξε μία πετσέτα μπάνιου γύρω από την μπάρα μονόζυγου και πιάσε τη με λαβές από πάνω. Κρεμάσου με τα χέρια τελείως ευθεία όσο περισσότερη ώρα μπορείς. Ξεκουράσου για 1 λεπτό κι επανάλαβε άλλες δύο φορές. Σκοπός σου είναι να αυξήσεις το χρόνο αιώρησης κατά 5-10 δευτερόλεπτα μετά το τέλος κάθε προγράμματος.
3. Βελτίωσε την ευλυγισία σου
Η άρση των ποδιών προς το στήθος απαιτεί εύκαμπτους μυς στη μέση και τους καμπτήρες των γοφών. Τσέκαρε την ευκαμψία σου με την παρακάτω απλή άσκηση: στάσου με την πλάτη σου κόντρα σε έναν τοίχο και με τα πέλματά σου περίπου 30 εκατοστά μπροστά σου. Σιγουρέψου ότι η πλάτη, οι ώμοι και οι γοφοί σου ακουμπάνε στον τοίχο και στη συνέχεια άσε το χέρι σου να γλιστρήσει μεταξύ της καμάρας της μέσης σου και του τοίχου. Αν χωρέσουν μόνο μερικά δάχτυλα στο κενό, προχώρα στο Βήμα 4. Αν χωράει άνετα όλο το χέρι σου, είσαι σφιγμένος. Για να το διορθώσεις, εκτέλεσε τις αντίστροφες προβολές με μπάρα πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα - είτε πριν από το πρόγραμμα γυμναστικής σου είτε τις κενές ημέρες.Αντίστροφες προβολές με μπάρα
Πιάσε μία ελαφριά μπάρα με λαβές από πάνω - η απόσταση των χεριών σου πρέπει να είναι διπλάσια από το πλάτος των ώμων σου. Κρατώντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι με ευθεία χέρια, κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι και χαμήλωσε το σώμα μέχρι το δεξί πόδι να λυγίσει σε γωνία 90°. Πίεσε προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση κι επανάλαβε αυτήν τη φορά με το δεξί πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συμπλήρωσε 2 σετ των 12-20 επαναλήψεων με 30 δεύτερα ξεκούραση ανάμεσά τους.
4. Χτίσε τη δύναμή σου
Το κλειδί εδώ είναι να εκτελείς τις ασκήσεις που δυναμώνουν τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες των γοφών σου ως ενιαία μονάδα χωρίς να λυγίζεις την πλάτη σου, γεγονός που μπορεί να επιτείνει το σφίξιμο στους μυς σου. Εκτέλεσε το παρακάτω πρόγραμμα 6 εβδομάδων, που περιλαμβάνει και τις άρσεις ενός ποδιού από θέση εξάρτησης. Μόλις μπορέσεις να εκτελέσεις έστω και μία επανάληψη με τέλεια στάση σώματος, προχώρα στο Βήμα 5.Κίνηση ποδιών με την πλάτη στο πάτωμα
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και σήκωσε τα πόδια σου πάνω από τους γοφούς. Πίεσε την πλάτη στο πάτωμα, έτσι ώστε να περιορίσεις την καμπύλη που δημιουργεί η μέση σου. Διατήρησε την πλάτη σε αυτήν τη θέση, καθώς θα χρειαστείς 3-5 δεύτερα για να χαμηλώσεις τα πόδια σου. Οταν τα πόδια σου βρεθούν να απέχουν μόνο λίγα εκατοστά από το πάτωμα, φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος σου. Προσπάθησε να χαμηλώνεις ολοένα και περισσότερο τα πόδια σου με το πέρας των επαναλήψεων.Αρση ποδιού απο θέση εξάρτησης
Κρεμάσου από μία μπάρα μονόζυγου κι άσε το σώμα σου να σχηματίσει απόλυτη ευθεία. Σήκωσε το δεξί πόδι προς τα πάνω. Διατήρησε ίσιο τον κορμό σου (μη γείρεις προς τα εμπρός) και κράτα το αριστερό πόδι κάτω. Σήκωσε το πόδι σου όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να αφήσεις το άλλο πόδι να σε τραβήξει προς τα εμπρός. Κάνε στιγμιαία παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.Εβδομάδες 1 και 2: Εκτέλεσε κινήσεις ποδιών με την πλάτη στο πάτωμα τρεις φορές την εβδομάδα. Συμπλήρωσε 2 σετ των 6-10 επαναλ. με ξεκούραση 30-δευτερόλεπτα μεταξύ τους.Εβδομάδες 3 και 4: Εκτέλεσε και τις δύο κινήσεις, δύο μέρες την εβδομάδα. Συμπλήρωσε 2 σετ των 6-10 επαναλήψεων από την πρώτη άσκηση. Συνέχισε με 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων της άλλης άσκησης. Ξεκουράσου για 30-δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.
Εβδομάδες 5 και 6: Εκτέλεσε 1 σετ των 8-12 επαναλήψεων από κάθε άσκηση πριν ξεκουραστείς για 30-δευτερόλεπτα. Επανάλαβε άλλη μία φορά. Εκτέλεσε 2 σετ από κάθε άσκηση.
