Ασκήσεις

Προθέρμανση / Warm up

Για να δώσουμε έναν ορισμό θα λέγαμε ότι η προθέρμανση είναι η προετοιμασία του οργανισμού μας με μια σειρά ασκήσεων, που στοχεύουν να προετοιμάσουν σωματικά και ψυχολογικά τους αθλητές για να μπορέσουν στην συνέχεια να αυξήσουν τον ρυθμό και την ένταση της γυμναστικής.

Πως επιδρά η προθέρμανση στο σώμα μας

 Με την αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος.

• Με τη σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονες.

• Αυξάνεται η μυϊκή ελαστικότητα και μειώνεται η αντίσταση του συνδετικού ιστού.

• Αυξάνεται η ταχύτητα διάδοσης των νευρικών ώσεων και μειώνεται η μυϊκή ένταση.

• Αυξάνεται η ικανότητα απόδοσης έργου.

• Βοηθάει τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις δύσκολες καιρικές συνθήκες.

• Ενισχύεται η διάθεση για άσκηση.

Η σωστά οργανωμένη προθέρμανση πρέπει να διακρίνεται σε γενική και ειδική. Η γενική προθέρμανση έχει σκοπό να κινητοποιήσει μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές .

για τους αρχάριους, η γενική προθέρμανση ξεκινάει με απλό βάδισμα που σταδιακά αυξάνεται το μήκος διασκελισμού και ο ρυθμός του. Συνεχίζεται με ελαφρό jogging και συνδυασμό του με ασκήσεις των άνω άκρων και ακολουθούν απλές γυμναστικές ασκήσεις, που εκτελούνται με ελεγχόμενα αυξανόμενη ένταση και με διατατικές ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο γίνεται ανακατανομή αίματος στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και δεν προξενείτε ένταση στις αρθρώσεις.

Η ειδική προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο ( π.χ. για τους δρομείς τα κάτω άκρα γάμπα, δικέφαλο, προσαγωγός, τετρακέφαλος). Τις περισσότερες φορές η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει διατατικές ασκήσεις για αρκετά λεπτά.

Η προθέρμανση δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμελείται. Δεν αφορά μόνο τους πρωταθλητές και πρέπει να γίνεται με επιμέλεια από όλους πριν από κάθε άσκηση είτε αυτή είναι απλή, είτε είναι έντονη.

Τις περισσότερες φορές και ανάλογα με το άθλημα που θα κάνουμε, ξεκινάμε με χαλαρό τρέξιμο από 10 μέχρι και 30 λεπτά, εκτός και αν προτιμάτε την δυναμική προθέρμανση και τις δυναμικές (βαλλιστικές) διατατικες ασκήσεις.

Πάντα θα πρέπει να συμβουλευόμαστε έναν προπονητή, γιατί το κάθε αγώνισμα του στίβου έχει και τις ιδιαιτερότητες του, όσων αφορά την σωστή προθέρμανση του σώματός μας.

Διατατικές ασκήσεις

1. Εισαγωγή
Είναι σίγουρα γνωστό στους περισσότερους (αν όχι σε όλους) οτι οι διατατικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις εκείνες που αποσκοπούν στη βελτίωση της ευκαμψίας και ευκινησίας των αρθρώσεων και των μυών (οι γνωστές μας επικύψεις, για παράδειγμα, είναι ένα είδος διατατικών ασκήσεων). Εκείνο όμως που κατά τα φαινόμενα δεν είναι αρκετά γνωστό, είναι η σημασία και η αξία των διατατικών ασκήσεων στην πρόληψη των τραυματισμών από αθλητικές δραστηριότητες και στην βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης του σώματος και των μυών.

2. Η αναγκαιότητα των διατατικών ασκήσεων

Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο οτι θα αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο. Σε γενικές γραμμές αναφέρω τα εξής :

Μυϊκή χαλάρωση
Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις, όπως:
* Αύξηση αρτηριακής πίεσης
* Δυσκολία στην αιμάτωση των μυών με αποτέλεσμα την ανεπαρκή τους τροφοδότηση με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και κατά συνέπεια τη συσσώρευση τοξικών καταλοίπων.
* Κούραση και ενοχλήσεις (σαν αποτέλεσμα του παραπάνω).
* Μόνιμη συστολή των μυών

Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους (άλγη)
Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου (κυρίως αυτών που προέρχονται από ασυνήθιστα έντονη δραστηριότητα ή άσκηση), αν και οι επιστήμονες δεν έχουν καθορίσει σαφώς τον ακριβή τρόπο με τον οποίο αυτό επιτυγχάνεται. Έχει ωστόσο αποδειχτεί ότι οι διατατικές ασκήσεις, είτε στατικές είτε με αργές κινήσεις, μειώνουν αποτελεσματικά το μυϊκό άλγος τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά από αυτήν. Αξίζει να σημειωθεί, παρενθετικά, ότι ο πόνος που προέρχεται από επώδυνη έμμηνη ρύση (δυσμηνόρροια) μπορεί να μειωθεί σημαντικά ή και να εξαλειφθεί άν εφαρμοστεί ένα τακτικό πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων της πυελικής χώρας.

Ελάττωση του άγχους και της έντασης (stress)
Είναι κοινά παραδεκτό από τους περισσότερους επιστήμονες ότι πολλές ασθένειες όπως πεπτικό έλκος, υψηλή αρτηριακή πίεση, πονοκέφαλος, μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων μπορούν να προκληθούν από παρατεταμένη ένταση (stress). Στη βιβλιογραφία αφθονούν τα παραδείγματα περιπτώσεων στις οποίες τόσο η άσκηση γενικότερα όσο και οι διατάσεις ειδικότερα μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση.

Πρόληψη τραυματισμών
Η βράχυνση του μυός και του συνδετικού ιστού περιορίζουν την κινητικότητα της άρθρωσης και προδιαθέτουν για τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευκαμψίας που προκύπτει σαν αποτέλεσμα εφαρμογής ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτρέψει τη βράχυνση του μυός και να συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.

Ανάπτυξη ευκαμψίας
Κανένας άλλος παράγοντας δεν είναι τόσο σημαντικός για την ανάπτυξη της ευκαμψίας όσο οι διατατικές ασκήσεις. Συγκεκριμένα, η βελτίωση της ευκαμψίας επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης (αρχή της υπερδιάτασης).

Βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της στάσης του σώματος και της συμμετρίας
Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Ως παράδειγμα αναφέρεται η περίπτωση των κυρτών ώμων, που θεωρείται ότι συνδέεται με μειωμένη ευκαμψία των θωρακικών μυών και έλλειψη μυϊκής αντοχής στους ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες. Με συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, μπορεί να αυξηθεί σημαντικά η ευκινησία, η μυϊκή αντοχή, η ευκαμψία και ο συντονισμός.

Ανάπτυξη αυτοπειθαρχίας
Ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για ένα άτομο που επιδιώκει να αναπτύξει την αυτοπειθαρχία του και να ελέγξει τον εαυτό του, αφού, όπως είναι αυτονόητο, προκειμένου να ελέγξει κάποιος το σώμα του, θα πρέπει πρώτα να πειθαρχήσει και να ελέγξει το μυαλό του. Τα οφέλη βέβαια από κάτι τέτοιο ξεπερνούν τα στενά όρια της αθλητικής δραστηριότητας και αγγίζουν σχεδόν κάθε πτυχή της ανθρώπινης ζωής και δραστηριότητας.
Οι μυϊκές διατάσεις προσφέρουν σπάνια πλεονεκτήματα στον ασκούμενο : αποτελούν μια ευκαιρία για σκέψη, αυτοσυγκέντρωση, επαφή με το σώμα, δίνουν τη δυνατότητα επίγνωσης των ορίων του σώματός μας. Το σπουδαιότερο απ’ όλα είναι ότι προϋποθέτουν ελάχιστα από εξοπλισμό, χώρους κλπ.: μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο και σε κάθε χρονική στιγμή.

3. Γενικές αρχές για τις διατατικές ασκήσεις

Συγκεκριμένοι στόχοι
Είναι προφανές ότι κανείς δεν θα μπορούσε να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη από την εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, αν δεν έχει πρώτα καθορίσει σαφώς τους στόχους του και προσαρμόσει το πρόγραμμά του πάνω σε αυτούς ακριβώς τους στόχους. Στις επόμενες παραγράφους περιγράφονται τα σημεία που θα πρέπει να προσέξετε πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα:

Ανάπτυξη ευκαμψίας ή απλώς προθέρμανση για εκτέλεση ειδικών ασκήσεων;
Πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ (α) ενός προγράμματος με διατατικές ασκήσεις που έχει σαν στόχο τη βελτίωση της ευκαμψίας και (β) ενός προγράμματος που εκτελείται σαν προθέρμανση (πριν) ή για αποκατάσταση (μετά) από κάποια άλλη αθλητική δραστηριότητα και έχει σαν στόχο την αποφυγή τραυματισμών ή την βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας. Πρέπει να έχετε αποφασίσει για ποιό σκοπό θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις διατατικές ασκήσεις, ώστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα και να αποκομίσετε το μέγιστο δυνατό όφελος.

Εξατομίκευση του προγράμματος διατατικών ασκήσεων
Είτε κάνετε διατατικές ασκήσεις μόνος σας, είτε μαζί με άλλους, ενδεχομένως με κάποια ομάδα συνασκουμένων, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνάτε το "όριό σας". Το κάθε άτομο έχει τις δικές του διαφορετικές δυνατότητες σε κάποια χρονική στιγμή, πράγμα που μπορεί να οφείλεται είτε στις γενετικές του προδιαγραφές είτε στη φάση εξέλιξής του, είτε σε συνδυασμό των παραπάνω παραγόντων. Μην προσπαθείτε να "ακολουθήσετε" τους συνασκούμενούς σας στην εκτέλεση μιας διάτασης πέρα από το σημείο που αισθάνεστε ότι μπορείτε. Όχι μόνο δεν υπάρχει κανένα όφελος, αλλά αντίθετα ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός.

Σε ότι αφορά την πρόοδό σας, μην ξεχνάτε ότι η ευκαμψία χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί - δεν αποκτάται σε λίγες μέρες. Θα υπάρξουν περίοδοι που η πρόοδος δεν θα είναι αισθητή. Μην αφήνετε να σας απογοητεύσει κάτι τέτοιο - είναι και αυτό αναπόσπαστο στοιχείο της διαδικασίας της μάθησης. Προσπαθήστε απλώς να είστε προσγειωμένοι στην επιλογή των στόχων σας, γνωρίζοντας ότι θα πρέπει η δυσκολία των ασκήσεων που θα εκτελείτε να αυξάνεται προοδευτικά (αρχικά ευκολότερες ασκήσεις και στη συνέχεια πιο δύσκολες) ακολουθώντας το ρυθμό της προόδου σας.

Η αρχή της υπερδιάτασης
Η βελτίωση της ευκαμψίας επιτυγχάνεται προοδευτικά, με εκτέλεση κινήσεων που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης. Αν το διατυπώσουμε αλλιώς, μπορούμε να πούμε ότι η αντίδραση του σώματος στα ερεθίσματα που δέχεται από ένα πρόγραμμα τέτοιων διατάσεων είναι απλά η αύξηση της διατατικής ικανότητας. Πρακτικά λοιπόν, πρέπει οι διατάσεις να εκτελούνται μόλις μέχρι το σημείο "ενόχλησης" - που είναι βεβαίως αυτονόητο ότι διαφέρει από άτομο σε άτομο και είναι υποκειμενικό.

Η προθέρμανση
Πριν από ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων θα πρέπει να προηγείται προθέρμανση που ζεσταίνει τους μύες και τους καθιστά περισσότερο ευλύγιστους και εύκαμπτους, κάνοντας τις διατάσεις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες.

Τρόπος εκτέλεσης
Έχουν κατά καιρούς διατυπωθεί πολλές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων, με διαφόρους βαθμούς αποτελεσματικότητας. Εδώ θα περιγράψουμε τη μέθοδο που αναφέρεται συνηθέστερα στη βιβλιογραφία :

Μπορούμε να διαχωρίσουμε δύο φάσεις στην εκτέλεση της διάτασης :
* (α) Στην πρώτη φάση, διατείνετε μέχρι το σημείο που νιώθετε μια μέτρια τάση και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε χαλαρώνοντας ταυτόχρονα. Αν δεν μπορείτε να τη διατηρήσετε χωρίς η ένταση να γίνεται ενοχλητική, επιλέξτε ένα σημείο διάτασης στο οποίο θα αισθάνεστε περισσότερο άνετα. Στη φάση αυτή ουσιαστικά προετοιμάζετε (προθερμαίνετε και χαλαρώνετε) τους μύες για την επόμενη φάση.
* (β) Στη δεύτερη φάση, από τη θέση που βρίσκεστε διατείνετε ελάχιστα περισσότερο (1-2 εκατοστά είναι συνήθως αρκετά) για λίγο και μετά επαναφέρετε το σώμα στην θέση της φάσης (α). Μείνετε εκεί για 10-30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τον κύκλο των δύο φάσεων (α) και (β). Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 5 έως 15, χωρίς βέβαια αυτό να είναι απόλυτο. Γενικά τόσο ο αριθμός των επαναλήψεων όσο και η ένταση των διατάσεων εξαρτάται από εσάς. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια μικρή ενόχληση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (κάτι που είναι περισσότερο έντονο στην περίπτωση των αρχαρίων), ωστόσο η ενόχληση δεν πρέπει να γίνεται πόνος. Αν αισθάνεστε πόνο ή αν ο μυς αρχίζει να "τρέμει" τότε μάλλον βρίσκεστε σε υπερδιάταση και πρέπει να μειώσετε την ένταση.
Να θυμάστε πάντα ότι η διάταση πρέπει να εκτελείται με αργές κινήσεις (ή στατικά). Απότομες, βεβιασμένες κινήσεις - αναπηδήσεις πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορούν να προκαλέσουν το μυοτατικό ανακλαστικό. Παρακάτω περιγράφεται αναλυτικότερα το ανακλαστικό αυτό και το πως επηρεάζει την εξάσκηση με διατατικές.

Μυοτατικό ανακλαστικό
Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς : κάθε φορά που οι μυϊκές ίνες διατείνονται πολύ (είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης είτε από απότομη κίνηση) ο μυς συστέλλεται (σφίγγεται). Έτσι, στην ουσία κάθε φορά που υπερδιατείνετε έντονα ή απότομα, σφίγγετε τους μυς που προσπαθείτε να διατείνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρορήξεις (κόψιμο) μικρών μυϊκών ινών, πληγωμένους ιστούς και, τελικά, βαθμιαία απώλεια ελαστικότητας. Γι’ αυτό μην αγνοείτε τις προειδοποιήσεις που σας δίνει το σώμα σας : ο πόνος είναι μια ένδειξη κάποιας δυσλειτουργίας!

Επιλογή της κατάλληλης ώρας
Δεν μπορούν να διατυπωθούν απόλυτοι κανόνες σε ότι αφορά την επιλογή της ώρας της ημέρας κατά την οποία θα εκτελεστούν οι διατατικές ασκήσεις. Γενικά, οι καλύτερες χρονικές στιγμές φαίνεται να είναι το πρωί για τόνωση και ενεργοποίηση του οργανισμού και εξάλειψη του πρωινού σφιξίματος, καθώς επίσης και το απόγευμα, μετά την καθημερινή εργασία για χαλάρωση από την ένταση που αυτή επιφέρει. Επίσης, μετά από πολύωρη ορθοστασία ή κάθισμα, οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να νιώσετε ευχάριστα και να απαλλαγείτε από το αίσθημα δυσφορίας (πιάσιμο) που αυτά προκαλούν. Βέβαια, είναι σαφές ότι η καλύτερη στιγμή είναι όταν εσείς θέλετε ή νιώθετε ότι το επιθυμείτε.

Κατάλληλα ρούχα
Δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη αθλητική ενδυμασία για την εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων. Αρκεί τα ρούχα που θα φοράτε να είναι ευχάριστα και άνετα. Επίσης, φροντίζετε να είναι αρκετά ζεστά ώστε να αισθάνεστε ζεστό το σώμα σας, γιατί οι ζεσταμένοι μύες είναι πιο ευλύγιστοι και εύκαμπτοι.

Ευχαρίστηση, όχι πόνος
Να θυμάστε πάντα ότι οι διατάσεις πρέπει να έχουν σαν στόχο να σας κάνουν τελικά να αισθάνεστε ευχαρίστηση, χαλάρωση και ευεξία. Πολλά οφέλη τόσο σε σωματικό όσο και πνευματικό επίπεδο μπορούν να αποκομιστούν από την σωστή εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων - η προσωπική ικανοποίηση και ευχαρίστηση είναι μέσα σ’ αυτά!

Ασφάλεια - Προβλήματα που μπορεί να προκύψουν
Είτε κάνετε ασκήσεις μόνος σας είτε σε μια ομάδα με την επίβλεψη προπονητή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους και να προσαρμόζετε ανάλογα το πρόγραμμά σας. Ίσως είναι χρήσιμο να επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων (κάτι που ισχύει άλλωστε γενικότερα για τα περισσότερα είδη ασκήσεων). Υπάρχουν συγκεκριμένες διατακτικές ασκήσεις που αντενδείκνυνται σε περιπτώσεις καταγμάτων, μυοσκελετικών πόνων, διαστρεμμάτων ή ασθενειών των αγγείων.
Επίσης αξίζει να αναφερθεί οτι ενώ γενικά θεωρείται ότι η αυξημένη ευκαμψία και η ευκινησία των αρθρώσεων μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών, υπάρχουν περιπτώσεις επιστημόνων που υποστηρίζουν οτι η ακραία ευκαμψία και οι πολύ χαλαρές αρθρώσεις είναι εξίσου επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της συχνότητας τραυματισμών. Οι παράγοντες που υπεισέρχονται είναι πολλοί και εξακολουθούν να υπάρχουν διαφωνίες στο θέμα αυτό (βλέπε και "Ο αντίλογος"). Μπορούμε όμως συνοπτικά να πούμε οτι η αύξηση της ευκαμψίας σε άτομα με μικρή ευκαμψία επιβάλλεται ανεπιφύλακτα και δεν ενέχει κινδύνους για τον ασκούμενο.

4. Τύποι διατατικών ασκήσεων

Οι διατάσεις διακρίνονται (ως προς τον τρόπο και την ταχύτητα εκτέλεσης) σε βαλλιστικές και στατικές.

Οι βαλλιστικές διατάσεις (οι οποίες αναφέρονται και ως γρήγορες, ισοτονικές, κινητικές ή δυναμικές ) εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις (διπλώσεις, ταλαντεύσεις ή αναπηδήσεις).

Οι στατικές διατάσεις (οι οποίες αναφέρονται και ως αργές ή ισομετρικές διατάσεις) συνίστανται στη διατήρηση μιας θέσης για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Η διαμάχη των επιστημόνων για την αποτελεσματικότητα, την αξία και την ασφάλεια των δύο τύπων αυτών συνεχίζεται ακόμη. Η αναφορά όλων των παραγόντων που συμμετέχουν στην συγκριτική αξιολόγηση των δύο αυτών τύπων διατατικών ασκήσεων είναι έξω από την εμβέλεια του κειμένου αυτού. Μπορούμε όμως να συνοψίσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του κάθε τύπου :

Σαν πλεονεκτήματα των βαλλιστικών διατάσεων μπορούμε να αναφέρουμε ότι γενικά είναι πιο "ενδιαφέρουσες" και προσφέρονται καλύτερα για την ένταξή τους σε ένα ομαδικό πρόγραμμα ασκήσεων που περιλαμβάνει κάποιον κοινό ρυθμό. Επίσης, επειδή οι περισσότερες από τις αθλητικές (η καθημερινές) δραστηριότητες είναι βασικά δυναμικές (όχι στατικές), οι βαλλιστικές διατάσεις προσαρμόζονται καλύτερα στις ανάγκες των ειδικών προπονητικών προγραμμάτων.

Τα μειονεκτήματα των βαλλιστικών διατάσεων προέρχονται κυρίως από την ταχύτητα με την οποία εκτελούνται. Συγκεκριμένα, η ξαφνική διάταση αφήνει πολύ μικρό χρόνο στους μυϊκούς-συνδετικούς ιστούς να προσαρμοστούν, με αποτέλεσμα να είναι πιθανή η πρόκληση ρήξης στους διατεινόμενους ιστούς. Επίσης, η απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει το μυητικό ανακλαστικό, που ουσιαστικά αναιρεί το επιδιωκόμενο μέσω της διάτασης αποτέλεσμα, δηλαδή τη χαλάρωση και αύξηση της ευκαμψίας. Τέλος, πάλι ακριβώς λόγω της ταχύτητας εκτέλεσης, είναι πιθανό η κίνηση να γίνεται κάπως ανεξέλεγκτα, ιδιαίτερα από αρχάριους ή άπειρους ασκούμενους, με αποτέλεσμα η διάταση να ξεπερνά το όριο που επιτρέπουν οι δυνατότητες του κάθε ατόμου και ενδεχόμενο τραυματισμό.

Τα πλεονεκτήματα των στατικών διατάσεων, που τις καθιστούν τον προτεινόμενο τύπο διατάσεων στην πλειοψηφία των βιβλιογραφικών αναφορών, μπορούν να συνοψισθούν ως εξής : πολύ μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού ή πρόκλησης μυϊκού πόνου λόγω του αργού και ελεγχόμενου τρόπου εκτέλεσης, μικρότερη δαπάνη ενέργειας και δυνατότητα να προσφέρουν ανακούφιση σε κουρασμένους μύες πολύ ευκολότερα απότι οι βαλλιστικές. Δεν υπάρχουν ουσιαστικά μειονεκτήματα των στατικών διατάσεων.

Συμπερασματικά, αναφέρουμε ότι σε γενικές γραμμές, τόσο οι στατικές όσο και οι βαλλιστικές διατάσεις είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικές για την ανάπτυξη ευκαμψίας. Οι στατικές διατάσεις όμως είναι ασφαλέστερες και λόγω αυτού του γεγονότος συνίστανται για τους αρχάριους, ενώ οι βαλλιστικές απαιτούν κάποια πείρα τόσο από την πλευρά του ασκούμενου όσο και από την πλευρά του προπονητή προκειμένου να εκτελεστούν χωρίς κίνδυνο τραυματισμών.

5. Διατάσεις για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

Είναι αλήθεια πως, γενικά, όταν κάποιο άτομο έχει διανύσει μεγάλη χρονική περίοδο χωρίς να ασχολείται με κάποια σωματική δραστηριότητα, αντιμετωπίζει μια κάπως πιο δύσκολη αρχή όταν αποφασίσει να ασχοληθεί σε κάπως μεγαλύτερη ηλικία. Όμως, πρέπει να ειπωθεί κατηγορηματικά ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ασχοληθεί κάποιος με κάποια αθλητική δραστηριότητα, και αυτό βρίσκει ακόμη μεγαλύτερη εφαρμογή στην περίπτωση των διατατικών ασκήσεων. Σίγουρα ο χρόνος που θα χρειαστεί για να ενεργοποιηθεί και να αποκτήσει ευκαμψία μια μυϊκή ομάδα ή άρθρωση που έχει συνηθίσει για χρόνια στην ακινησία ή σε μικρό εύρος κίνησης (μειωμένη ευκαμψία), θα είναι μεγαλύτερος απ’ ότι αν ξεκινούσε κανείς νέος. Το ανθρώπινο σώμα όμως έχει εντυπωσιακά μεγάλες δυνατότητες προσαρμογής και θα εκπλαγείτε από το πόση ευλυγισία μπορεί να ανακτήσει.

Δεν υπάρχουν ειδικοί κανόνες για τις διατατικές ασκήσεις που εκτελούνται από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (π.χ. άνω των 50 ετών). Αντίθετα, ισχύει και εδώ ο κανόνας ότι δεν πρέπει να ξεπερνάτε το όριο που κάθε φορά βάζει το σώμα σας! Οπλιστείτε όμως με αρκετή υπομονή και μεθοδικότητα, γιατί οι σφιγμένοι από την ακινησία μυς σας θα χρειαστούν κάποιο χρόνο να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων που θα εφαρμόσετε. Τέλος, προκειμένου να είσαστε σίγουροι σχετικά με το άν υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που αντενδείκνυνται, θα ήταν μια πολύ καλή ιδέα να συμβουλευθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση.

6. Ο αντίλογος

Ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν ότι υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι διατατικές ασκήσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν (αντί να μειώσουν) τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν τέτοιες περιπτώσεις αναφέρονται αυτές των ατόμων με υπέρ-κινητικές αρθρώσεις (δηλαδή με μεγάλη, σχεδόν ακραία, ευκαμψία). Σε άλλες περιπτώσεις αναφέρεται ότι ενδεχομένως να υπάρχει συσχέτιση της αυξημένης ευκαμψίας ορισμένων αρθρώσεων με την πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Οι ισχυρισμοί αυτοί είναι σίγουρα βάσιμοι και στηρίζονται σε εμπειρικά δεδομένα και έρευνες. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι αφορούν ακραίες περιπτώσεις ευκαμψίας, ή άτομα που έχουν εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αντί να επιδιώκεται περαιτέρω αύξηση της ευκαμψίας θα ήταν πιο σωστό να επιδιωχθεί η αύξηση της μυϊκής δύναμης, που βοηθά στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών εξαιτίας ακριβώς της μεγάλης χαλαρότητάς τους.

7. Αντί συμπεράσματος...

Δεν χρειάζεται να είστε σε άψογη φυσική κατάσταση, ή να είστε αθλητές για να κάνετε διατατικές ασκήσεις. Είτε η δουλειά σας είναι καθιστική, είτε χειρωνακτική, είτε είστε σε καλή φυσική κατάσταση είτε όχι, μπορείτε να ωφεληθείτε από αυτές. Αρκεί να έχετε στο μυαλό σας πως ο στόχος δεν είναι το να προσπαθείτε να ξεπερνάτε τα όριά σας, προκαλώντας ενοχλήσεις και πόνο στο σώμα σας. Μην έχετε άγχος στην εκτέλεση των ασκήσεων, αλλά προσπαθήστε να απολαύσετε την αίσθηση της επαφής με τους μυς που σας προσφέρουν αυτές. Το κάθε άτομο έχει τα δικά του όρια, δύναμη, αντοχή, ευλυγισία. Βρείτε λοιπόν τους δικούς σας ρυθμούς, τα δικά σας όρια, και με βάση αυτά προσπαθήστε να αποκτήσετε μια συνήθεια που θα αποτελεί πηγή ευχαρίστησης και ανακούφισης για όλη σας τη ζωή

Ασκήσεις και διατροφή

Μερικοί πιστεύουν ότι αν ασκούνται ή συμμετέχουν σε ένα άθλημα, χρειάζονται ειδικά συμπληρώματα τροφής για να ικανοποιήσουν τις αυξημένες ανάγκες του σώματός τους. Είναι αλήθεια ότι, όσο ποιο ενεργεί είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειάζεστε. Όμως, μια ισορροπημένη δίαιτα με μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνών (συμπεριλαμβανόμενου και γαλακτοκομικών προϊόντων) πολλά ολόκληρα σιτηρά (ψωμί ή δημητριακά), φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πρέπει να είναι επαρκείς για τους ποιο πολλούς ανθρώπου που ασκούνται. Πρόσθετες βιταμίνες ή συμπληρώματα τροφής δεν απαιτούνται για να διατηρηθείτε υγιείς.

Πηγές ενέργειας
Όταν ασκήστε, τα κύτταρα των μυών σας παίρνουν την ενέργεια κατά κύριο λόγο από τη διάσπαση της γλυκόζης και των λιπών. Η γλυκόζη γίνεται από την μετατροπή του γλυκογόνου, μιας ουσίας που προέρχεται από τους διαιτητικούς υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στους μυς και στο συκώτι (βλέπε πώς αποκτούν οι μύες την ενέργειά τους στη σελ 22).

Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τα αποθέματα του γλυκογόνου σας και υπάρχει οξυγόνο σε επαρκή ποσότητα, ενέργεια παρέχετε επίσης και από τη διάσπαση των λιπών, που είναι αποθηκευμένα στους μυς και σε αποθέσεις κάτω από το δέρμα. Με επίμονη άσκηση, το σώμα εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τα αποθέματα του γλυκογόνου και λίπους. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, η συνολική ενέργεια που δαπανάτε στην διάρκεια της σωματικής σας δραστηριότητα πρέπει να υπερβαίνει το ποσό του καυσίμου (της θερμίδες του φαγητού και του ποτού) που έχετε πάρει.

Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες των τροφών εμπίπτουν σε τρεις κατηγορίες: σάκχαρο, άμυλο και μια ομάδα που αποτελείται από κυτταρίνη και σχετικά υλικά. Το σώμα σας διασπά το σάκχαρο και το άμυλο για να παράγει ενέργεια. Η κυτταρίνη δεν χωνεύεται, αλλά είναι διαιτητική ίνα που βοηθάει το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί αποδοτικά. Τα σάκχαρα που βρίσκονται σε τροφές όπως τα φρούτα, το γάλα και το ζαχαροκάλαμο, είναι γνωστά σας απλή υδατάνθρακες. Το άμυλο και η κυτταρίνη, που είναι ποιο συνθετικές χημικές ενώσεις από ότι η ζάχαρη, βρίσκονται σε τροφές όπως η πατάτες, τα φασόλια, τα δημητριακά και τα όσπρια.

Αν ασκήστε όταν πεινάτε, μπορεί να καταλήξετε να έχετε πόνους πείνας. Ο καλύτερος χρόνος για να φάτε είναι 3 ώρες πριν από την άσκηση. Αν φάτε λιγότερο από μια ώρα πριν την άσκηση, η τροφή που μένει στο στομάχι σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ναυτία.

Η άσκηση εκτρέπει το αίμα από τον πεπτικό σας σωλήνα προς τους μυς, επιβραδύνοντας το ρυθμό απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών από το έντερο στο αίμα. Οι Υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τύπος τροφής που μπορείτε να φάτε πριν την άσκηση για άμεσο εφοδιασμό με ενέργεια. Το λίπος και οι πρωτεΐνες χωνεύονται και αφομοιώνονται ποιο αργά.

Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα αμινοξέα που χρειάζονται για να δημιουργήσει, συντηρήσει και επισκευάσει ο οργανισμός σας τους μυϊκούς ιστούς. Πολλοί άνθρωποι στις ΗΠΑ - και άλλες ανεπτυγμένες χώρες - τρώνε τουλάχιστον δύο φορές περισσότερες πρωτεΐνες από την συνιστώμενη ημερήσια δόση τους, αλλά - παρόλα αυτά - επικρατεί ο μύθος ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι απαραίτητα όταν αρχίζετε την άσκηση.

Όχι πάρα πολλές πρωτεΐνες
Αν είναι ισορροπημένη η δίαιτά σας τότε παίρνετε όλες τις πρωτεΐνες που χρειάζονται για την άσκηση. Αν κάνετε ασκήσεις ανάπτυξης μυών, μπορεί να χρειάζεται να φάτε επιπλέον πρωτεΐνες που θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα σας, για να σχηματίσει πρόσθετους μυϊκούς ιστούς. Οι νέοι άνθρωποι, που αναπτύσσονται ακόμα, μπορεί να χρειάζονται πρόσθετες πρωτεΐνες για τις επιπλέον απαιτήσεις της προπόνησης. Κάτω από ομαλές συνθήκες, όμως το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο ένα περιορισμένο ποσό πρωτεϊνών κάθε φορά.

Κάθε περίσσευμα διασπάτε και τα υποπροϊόντα του βγαίνουν με τα ούρα. Το να τρώτε σε τακτική βάση πάρα πολλές πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα σε άτομα με διαταραχές νεφρών και ήπατος, επιβάλλοντας ένα περιττό φορτίο στα όργανα αυτά. Επιπλέον τα πλούσια σε πρωτεΐνες κρέατα έχουν επίσης πολλά κορεσμένα λίπη. Μια υπερβολική κατανάλωση από τα λίπη αυτά, ανεβάζει το επίπεδο της χοληστερίνης και σας βάζει στην κατηγορία ατόμων με αυξημένο κίνδυνο να πάθουν αρτηριοσκλήρωση, που τελικά μπορεί να προκαλέσει θρόμβωση (φράξιμο) των αρτηριών σας, στεφανιαία νόσο ή εγκεφαλικό. Επίσης, αν αποκτήσετε μια συνήθεια να τρώτε μεγάλες μερίδες κρέατος - ειδικά κρέατος με πολλά λίπη - μπορεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε.

Πόση πολλή πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ

Η καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης θα είναι επαρκής αν τρώτε από 142 μέχρι 200 γραμμάρια μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ψάρι ή μια ισοδύναμη ποσότητα που προέρχεται από άλλες πηγές πρωτεϊνών. Για παράδειγμα ένα αυγό, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια έχουν το ίδιο περιεχόμενο πρωτεϊνών με 28 γραμμάρια κρέας. Το να παίρνετε τις πρωτεΐνες σας από διάφορες πηγές, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ισορροπημένο απόθεμα από αμινοξέα και άλλες θρεπτικές ουσίες.

Όχι στα ειδικά προϊόντα
Πολλά θρεπτικά προϊόντα στην αγορά υποτίθεται ότι ωφελούν στην υγεία, αλλά δεν υπάρχει απόδειξη ότι τα αθλητικά αναψυκτικά και τα συμπληρώματα με μεγάλες δόσεις βιταμινών, πρωτεϊνών και μεταλλικών αλάτων μπορούν να ενισχύσουν την φυσική σας κατάσταση. Μερικά συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ακόμη και βλαβερά. Η ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση των αναγκών της θρέψης σας.

Υγρά
Μια επαρκή λήψη υγρών είναι βασική και πριν και μετά την άσκηση. Ο ιδανικός τρόπος να πείτε υγρά είναι σε μικρές ποσότητες και σε μικρά διαστήματα. Το νερό είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή. Πρέπει να αποφύγετε το τσάι, τον καφέ και την κόλα, επειδή περιέχει καφεΐνη, ουσία διουρητική που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, με την εκτροπή των σωματικών υγρών σας στα ούρα. Το αλκοόλ είναι κακή επιλογή. Επίσης αν ιδρώνετε πολύ, αυτό γίνετε αιτία να χάσετε υγρά από το σώμα σας. Για να αντισταθμίσετε την απώλεια αυτή, πρέπει να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό, περίπου 30 λεπτά πριν από μια έντονη προπόνηση. Να θυμάστε να πίνετε κάτι υγρό ανάμεσα σε 30 και 45 λεπτά μετά την άσκηση, πέρα από οτιδήποτε υγρό αποφασίζετε να πιείτε στην διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση.

Το να διψάτε δεν είναι αξιόπιστος οδηγός του ποσού των υγρών που χάσατε στην διάρκεια της άσκησης και για αυτό, κάντε συνήθεια το να πίνετε νερά ενώ ασκήστε, ακόμα και αν δεν έχετε το συναίσθημα της δίψας.

Το νερό είναι το καλύτερο
Τα ροφήματα με καφεΐνη και ειδικά τα διαμορφωμένα αθλητικά αναψυκτικά δεν μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση του αθλητή. Μερικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη μπορούν να βοηθάνε στην διατήρηση του επιπέδου γλυκόζης στους αθλητές που εκτελούν δραστηριότητες μεγάλων αποστάσεων. Όμως αν δεν γυμνάζεστε έξω για μεγάλες χρονικές περιόδους, το νερό παραμένει η καλύτερη πηγή υγρών για τους ποιο πολλούς ανθρώπους που γυμνάζονται τακτικά.

Πρόληψη αφυδάτωσης
Τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την άσκηση πείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό, για να εξασφαλίσετε ότι οι ιστοί σας είναι επαρκώς εφοδιασμένοι με υγρά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ο καιρός είναι πολύ ζεστός. Μετά από την έντονη προπόνηση πιέτε νερό για να συμπληρώσετε τα υγρά που χάσατε με τον ιδρώτα. Αν ιδρώνετε πολύ στην διάρκεια της προπόνησης, πιείτε περισσότερο νερό, 30 με 45 λεπτά αργότερα.