1. Όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, το σώμα ελαφρά λυγισμένο προς τα εμπρός και με την πλάτη σε ουδέτερη θέση.
2. Τα χέρια πρέπει να είναι σε θέση ετοιμότητας με τους αγκώνες σε γωνία 90 °.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος και αμέσως πηδάτε κάθετα προς τα πάνω και φέρετε τα χέρια ψηλά στην ανάταση. Η θέση 'βαθύ κάθισμα' διατηρείτε στιγμιαία - ο χρόνος μεταξύ 'βαθύ κάθισμα και αναπηδήσεων προς τα άνω διατηρείτε στο ελάχιστο.
4. Προσγειωθείτε με τα δυο πόδια. Ανάπαυση για 1-2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε

1. Σταθείτε εμπρός από τη πλατφόρμα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά όσο και το φάρδος της μέσης σας.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-κάθισμα και αμέσως κάνετε άλμα και προσγειώνεστε στο κουτί με τα δυο πόδια. Η θέση του ημι-καθίσματος είναι στιγμιαία και ο χρόνος μεταξύ αλμάτων προς τα άνω και επιστροφής στην αρχική θέση - να διατηρηθεί στο ελάχιστο.
3. Η προσγείωσης πρέπει να γίνει μαλακά. Επιστρέφετε στην αρχική θέση κατεβαίνοντας το σκαλοπάτι -{(Βήμα πίσω) - δεν πηδάτε προς τα πίσω}. Επαναλάβατε την άσκηση.

Προετοιμασία
• Σταθείτε μπροστά σε ένα μικρό κουτί ή πλατφόρμα. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην άκρη της πλατφόρμας.

Εκτέλεση
• Πηδήξτε ψηλά και προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι στην άκρη/χείλος της πλατφόρμας και το άλλο πόδι στο δάπεδο. Επαναλάβετε αμέσως την άσκηση.

1. Σταθείτε με στο πλαϊ δίπλα στη πλατφόρμα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση ημι-καθίσματος και αμέσως κάνετε άλμα (πάνω & πλάϊ) και προσγειώνεστε στη πλατφόρμα. Η θέση του ημι-καθίσματος είναι στιγμιαία και ο χρόνος μεταξύ αλμάτων προς τα άνω και επιστροφής στην αρχική θέση - να διατηρηθεί στο ελάχιστο.
3. Η προσγείωσης πρέπει να γίνει μαλακά. Επιστρέφετε στην αρχική θέση κατεβαίνοντας το σκαλοπάτι -{(Βήμα πίσω) - δεν πηδάτε προς τα πίσω}. Επαναλάβατε την άσκηση.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το ισχίο σας. Πάρτε το αριστερό πόδι και κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω περίπου 60 εκατοστά και σταθείτε στην μπάλα του πίσω ποδιού.
2. Το κεφάλι και η πλάτη είναι ίσια και όρθια.
3. Χαμηλώστε το σώμα κάμπτοντας το δεξί ισχίο και γόνατο μέχρι ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο, αμέσως αναπηδάτε κάθετα προς τα πάνω.
4. Αλλάξτε πόδια στο αέρα, έτσι ώστε το πίσω πόδι προσγειώνεται μπροστά και το άλλο αντίστροφα.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το φάρδος των ώμων, τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, και με τα χέρια στο πλάι στα πλευρά.
2. Αναπηδήστε φέροντας τα γόνατα μέχρι το στήθος.
3. Προσγειωθείτε μαλακά και επαναλάβετε αμέσως την αναπήδηση.
4. Να Θυμάστε η προσγείωση γίνετε μαλακά έτσι ώστε και ο χρόνος επαφής με το έδαφος να μειωθεί και αμέσως εκτινάσσεσθε στον αέρα.

1. Σταθείτε στην πλευρά της πλατφόρμας και τοποθετήστε το αριστερό πόδι επάνω της.
2. Χρησιμοποιώντας μόνο το αριστερό πόδι πιέζετε δυνατά και αναπηδάτε προς τα  πάνω όσο το δυνατόν υψηλότερα.
3. Προσγειωθείτε στην πλατφόρμα με το δεξί πέλμα και με αριστερό πόδι επί του εδάφους από την άλλη πλευρά της πλατφόρμας.
4. Επαναλάβετε άσκηση από αυτή την πλευρά προσγείωσης.

1. Ελαφρό τρέξιμο στην έναρξη της άσκησης για την ώθηση προς τα εμπρός.
2. Μετά από λίγα βήματα, εκτιναχτείτε δυνατά προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και φέρτε το πόδι προς τα εμπρός. Στο ίδιο χρονικό διάστημα φέρτε το  δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και χέρι
4. Αυτή είναι μια υπερβολική κίνηση τρεξίματος αλλά η εστίασης είναι στις εκτινάξεις και το χρόνο αιώρησης.

1. Ελαφρό τρέξιμο στην έναρξη της άσκησης για την ώθηση προς τα εμπρός.
2. Μετά από λίγα βήματα, εκτιναχτείτε δυνατά προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Στο ίδιο χρονικό διάστημα κινήστε τον αριστερό βραχίονα προς τα εμπρός και προσγειωθείτε στο πρώτο δακτύλιο με το δεξί πόδι, που είναι 90-120εκατοστα έξω και προς τα αριστερά.
3. Συνεχίστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι και χέρι προς τον δεύτερο δακτύλιο, που είναι επίσης 90-120 εκατοστά εμπρός και προς τα δεξιά.
4. Αυτή είναι μια υπερβολική κίνηση τρεξίματος αλλά η εστίασης είναι στις εκτινάξεις και το χρόνο αιώρησης.

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά όσο και η μέση σας και με το σώμα σας να κοιτά το πρώτο δακτύλιο.
2. Πηδήξτε προς τα εμπρός με τα δύο πόδια και προσγειωθείτε στο πρώτο δακτύλιο.
3. Τώρα πηδήξτε προς τα αριστερά και προσγειωθείτε στον δακτύλιο στο πλάι. Τώρα πηδήξτε προς τα πίσω και προσγειωθείτε στο δακτύλιο πίσω σας. Τελειώστε πηδώντας προς τα δεξιά στο τελικό δακτύλιο.
4. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση. Να θυμάστε ότι ο χρόνος μεταξύ πηδημάτων και επαφής με το έδαφος πρέπει να είναι πολύ μικρός.

1. Σταθείτε δίπλα στο εμπόδιο/φράγμα που πρέπει να πηδήξετε.
2. Μαζέψτε τα γόνατα και κάντε άλμα προς τα πάνω, αλλά και πλαγίως πάνω από το εμπόδιο.
3. Προσγειωθείτε στα δύο πόδια και κάντε άλμα αμέσως προς την αντίθετη κατεύθυνση πάνω από το εμπόδιο.
4. Προσπαθήστε να μην διακόψετε το ρυθμό μεταξύ αλμάτων ή να μείνετε σε θέση 'βαθύ κάθισμα' η ημι-κάθισμα.

1. Σταθείτε στα αριστερά μιας σκάλας-ευκινησίας ή παρόμοιο αντικείμενο περίπου 30-60εκοτοστα μακριά.
2. Ξεκινήστε δυναμικά και ξαναπηδήξτε με τα δύο πόδια στην άλλη πλευρά της σκάλας.
3. Επανάληψη της άσκησης με πήδημα και προσγείωση από την άλλη πλευρά. Η άσκηση θα συνεχιστεί έως ότου καλυφτεί όλο το μήκος της σκάλας.
4. Μην κάνετε διπλά πηδήματα στις προσγειώσεις και διατηρήστε την επαφή έδαφος στο ελάχιστο.

1. Ξεκινήστε στέκοντας σε ένα πόδι με τα χέρια σας στη μέση και στο πλάι.
2. Προχωρήστε με πηδήματα στο πλάι, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας ενώ πηδώντας προς τη αντίθετη κατεύθυνση επανέρχεστε στην αρχική θέση.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα σχοινί στο έδαφος ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο. Το αντικείμενο μπορεί να είναι μικρό σε μέγεθος και ύψος ή μπορεί να αυξηθεί για μεγαλώσει ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης.
4. Επαναλάβετε συνεχώς..

1. Σταθείτε σε μια πλατφόρμα με τα δάκτυλα των ποδιών κοντά στην άκρη, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά όσο και οι ώμοι σας.
2. Κάντε βήμα προς τα εμπρός (δεν πηδάτε) και προσγειώνεστε με τα δυο πόδια. Αμέσως κάνετε άλμα προς τα πάνω όσο το δυνατόν υψηλότερα και σηκώνετε τα χέρια προς τα πάνω. Το άλμα πρέπει να είναι κατακόρυφο χωρίς καμία οριζόντια μετακίνηση.
3. Η χρονική επαφή με το έδαφος πρέπει να είναι σύντομη. Η προσγείωση θα πρέπει να είναι απαλή.

Προετοιμασία
• Σταθείτε στη πλατφόρμα(1) κοντά στο μπροστινό άκρο.

Εκτέλεση
• Κάντε βήμα προς τα εμπρός (όχι πήδημα) και προσγειωθείτε με τα δύο πόδια μεταξύ πλατφόρμας(1) και πλατφόρμας(2). Κάντε άλμα το ταχύτερο δυνατό στην πλατφόρμα(2)

Προετοιμασία
• Σταθείτε στη πλατφόρμα/πάγκο κοντά στο μπροστινό άκρο.

Εκτέλεση
• Κάντε βήμα προς τα εμπρός (όχι πήδημα) και προσγειωθείτε με τα δύο πόδια και συνεχίστε με κατακόρυφο άλμα. Το άλμα προς τα πάνω να γίνει όσο πιο γρήγορα γίνεται. Απλώστε το ένα ή και τα δύο χέρια και έπληξε το υψηλότερο δυνατό σημείο.

Προετοιμασία
• Σταθείτε στη πλατφόρμα κοντά στο μπροστινό άκρο, απέναντι από τη σκάλα.

Εκτέλεση
• Κάντε βήμα προς τα εμπρός (όχι πήδημα) και προσγειωθείτε με τα δύο πόδια  μεταξύ πλατφόρμας και σκάλας. Κάντε άλμα από το έδαφος στο υψηλότερο σκαλοπάτι το ταχύτερο δυνατό.

Προετοιμασία
• Σταθείτε στη πλατφόρμα κοντά στο μπροστινό άκρο, αντικρίζοντας ένα δάπεδο με γραμμές κάθε 10-20 εκατοστά.

Εκτέλεση
• Κάντε βήμα προς τα εμπρός (όχι πήδημα) και προσγειωθείτε με τα δύο πόδια  μεταξύ πλατφόρμας και πρώτης γραμμής. Κάντε άλμα από το έδαφος όσο πιο γρήγορα και μακρύτερα γίνεται.

Προετοιμασία

Εκτέλεση

Προετοιμασία

Εκτέλεση

Προετοιμασία

Εκτέλεση

Προετοιμασία

Εκτέλεση

Προετοιμασία

Εκτέλεση

Προετοιμασία

Εκτέλεση

Προετοιμασία

Εκτέλεση

1. Σταθείτε με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά και με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
   
2. Τραβήξτε τη μπάλα ασκήσεων πίσω από το κεφάλι σας και ρίξτε την με δύναμη προς τα εμπρός στο μέτρο του δυνατού, στον τοίχο.
   
3. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση από τον τείχο και επαναλάβετε την άσκηση, σύμφωνα με τις καθορισμένες επαναλήψεις. Το χρονικό διάστημα  - μεταξύ κίνησης της μπάλας προς τα πίσω και αρχής της ρίψης - να είναι πολύ μικρό. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιον άλλο συναθλητή σας αντί για τον τοίχο. 

1. Σταθείτε με τα πόδια σε ελαφρά διάταση. Κινήστε το αριστερό πόδι περίπου 30 εκατοστά μπροστά από το δεξί.
   
2. Κρατήστε την μπάλα ασκήσεων με τα δύο χέρια και τους βραχίονες ελαφρώς λυγισμένους.
   
3. Γρήγορα μεταφέρετε την μπάλα πάνω από το δεξί ισχίο και τινάξτε την με δύναμη προς τα εμπρός - σε κάποιο συναθλητή σας ή τον τοίχο. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτά για να μεγιστοποιήσετε την ορθή χρήση των μυών.
   
4. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση από τον συναθλητή σας ή τον τοίχο και επαναλάβετε.
   

1. Σταθείτε με τα πόδια σε διάταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
   
2. Τραβήξτε την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας και με δύναμη ρίξτε τη κάτω στο δάπεδο, - όσο γίνεται δυνατότερα
   
3. Πιάσε την μπάλα στην αναπήδηση από το έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση σύμφωνα με τις καθορισμένες επαναλήψεις.
   

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς σε διάταση.
   
2. Πιάστε την μπάλα και χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-κάθισμα. Εκτιναχτείτε προς τα πάνω με πλήρη επέκταση σε όλο το σώμα και ρίξτε την μπάλα ασκήσεων προς τα πίσω και πάνω από το σώμα σας.
   
3. Ο στόχος είναι να πετάξετε την μπάλα πίσω σας όσο το δυνατό μακρύτερα, και να δημιουργήσετε την πιο πολύ ενέργεια από τη δύναμη των ποδιών.
   
4. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση και επαναλάβετε. 

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς σε διάταση.
   
2. Πιάστε την μπάλα και χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-κάθισμα. Εκτιναχτείτε προς τα πάνω με πλήρη επέκταση σε όλο το σώμα και ρίξτε την μπάλα ασκήσεων προς τα πίσω και πάνω από το σώμα σας (με ένα χερι).
   
3. Ο στόχος είναι να πετάξετε την μπάλα πίσω σας όσο το δυνατό μακρύτερα, και να δημιουργήσετε την πιο πολύ ενέργεια από τη δύναμη των ποδιών.
   
4. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση και επαναλάβετε. 

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς σε διάταση. Τα γόνατα θα πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένα.
   
2. Πιάστε την μπάλα ασκήσεων και φέρτε τη μέχρι το επίπεδο του στήθους.
   
3. Εκτιναχτείτε προς τα εμπρός και πετάξτε/σπρώξτε την μπάλα ίσια μπροστά όσο πιο γρήγορο και δυνατά μπορείτε.
   
4. Καθώς πετάτε την μπάλα προς τα εμπρός εκτιναχτείτε με το δεξί ή αριστερό πόδι, έτσι ώστε να σπριντάρετε προς τα εμπρός ένα-δύο-τρία βήματα. 

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς σε διάταση. Τα γόνατα θα πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένα.
   
2. Κρατήστε την μπάλα ασκήσεων στο ύψος του θώρακα και χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-κάθισμα η βαθύ-κάθισμα με τους μηρούς σε παράλληλη θέση με το δάπεδο.
   
3. Εκτιναχτείτε και πηδήξτε προς τα πάνω όσο υψηλότερα γίνεται. Κατά την εκκίνηση του άλματος θα πρέπει να κρατάτε την μπάλα δυνατά και να την φέρετε προς τα πάνω με πλήρη επέκταση των χεριών στο αποκορύφωμα του άλματος. Σπρώξτε την μπάλα όσο το δυνατόν υψηλότερη στον αέρα. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που δαπανάτε στη θέση βαθύ-κάθισμα/ημι-κάθισμα. Θα πρέπει να είναι ένα γρήγορο κάθισμα και άλμα.
   
4. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση και επαναλάβετε την άσκηση σύμφωνα με τις καθορισμένες επαναλήψεις. 

1. Ξεκινήστε σε θέση push-up.
   
2. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε εκρηκτικά με τα χέρια σας έτσι ώστε να εγκαταλείψουν το έδαφος.
   
3. Πιάστε την 'πτώση' σας με τα χέρια σας και αμέσως χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση push-up και επαναλάβετε.