Δυνατός σωματικός πυρήνας & κάτω άκρα

Βυθίσεις

Κρατήστε τους αλτήρες στους ώμους ή βάρη κοντά στο σώμα σας, και σταθείτε σε θέση 'ψαλίδι', τα πόδια απέχουν 90εκατοστα το ένα από το άλλο.
Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σε θέση 'έτοιμοι να μουντάρετε' κρατώντας το σώμα όρθιο και τους κοιλιακούς σφιγμένους μέσα.
Σπρώξτε μέσω της μπροστινής φτέρνας, και κρατήστε το πισινός σας σφιχτό και σιγά-σιγα επανέρχεστε στην αρχική θέση.
Βεβαιωθείτε ότι το εμπρόσθιο γόνατο δεν ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών (σε νοητή γραμμή)!
Στόχοι: μηριαίοι δικέφαλοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι και ισχιακοί.

Ισχιακές διατάσεις

Ισορροπήστε στα χέρια και τα γόνατα, οι κοιλιακοί σφιχτοί και τραβηγμένοι προς τα εσω, ενώ η πλάτη είναι σε ευθεία γραμμή με το πόδι που έχει επεκταθεί προς τα πίσω και ακουμπάει ελαφρά στο δάπεδο με τις άκρες των δαχτύλων του.
Κρατώντας πόδι σε ευθεία, σφίχτε τους γλουτούς και ανυψώστε το στο ύψος των γλουτών/λεκάνης.
Χαμηλώστε το πόδι έτσι ώστε τα δάκτυλα μόλις να αγγίξουν το πάτωμα.
Στόχος: Μηριαίοι δικέφαλοι και γλουτοί. (Για πιο δύσκολη άσκηση, προσθέστε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο)

Ισχιακή κάμψη/λύγισμα (με ίσιο πόδι)

Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να κρατήσετε την πλάτη σε ευθεία γραμμή και σηκώστε το δεξί έως ότου γίνει κάθετο προς το έδαφος (ή σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε), διατηρώντας το γόνατο κλειδωμένο σε ευθεία γραμμή.
Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβατε. Στόχος: τετρακέφαλοι και ισχιακοί. (Για πιο δύσκολη άσκηση, προσθέστε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο)

Ρολά για τους 'Μηριαίους Δικέφαλους'

Χρησιμοποιώντας την μπάλα ασκήσεων, τοποθετήστε τις φτέρνες ή τις γάμπες επί τις μπάλας και σιγά-σιγά σηκώστε το ισχίο, σφίξτε τους κοιλιακούς, διατηρήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια.
Συσπάστε τους δικέφαλους και ρολάρετε (τροχοδρομείτε) την μπάλα προς το ισχίο(πισινό σας), εξακολουθείτε τα κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή με τους κοιλιακούς σφιγμένους όπως όταν ξεκινήσατε.
Στόχος: κοιλιακοί, πλάτη, μηριαίοι δικέφαλοι, και γάμπες.

Ρολά για δικέφαλους - με ένα πόδι

Η άσκηση αυτή είναι πιο δύσκολη από ότι φαίνεται. Χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι θα 'προκαλέσετε' τους γλουτούς και τους δικέφαλους καθώς και τους μυς που σας βοηθούν να σταθεροποιείτε το σώμα σας.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα με την δεξιά φτέρνα να ακουμπά στη μπάλα ασκήσεων και το αριστερό πόδι ανυψωμένο ευθεία πάνω.
2. Πιέστε με τη φτέρνα τη μπάλα για να σηκώσετε τους γοφούς προς τα πάνω σε θέση τραπεζιού. Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα για να σας βοηθήσει με την ισορροπία.
3. Πιέστε την μπάλα και ρολάρετε την(προς το ισχίο σας) χρησιμοποιώντας τη δεξιά φτέρνα και διατηρώντας τους γοφούς σηκωμένους.
4. Ρολάρετε (τροχοδρομείτε) την μπάλα πίσω (προς τη αρχική θέση) και χαμηλώστε τους γοφούς. Επαναλάβετε το σύνολο των κινήσεων 8-10 φορές, σε 1-3 βήματα(σετ)

Ανύψωση ισχίου με μπάλα - με ένα πόδι

Η άσκηση αυτή μοιάζει με τη άσκηση 'Ρολά για δικέφαλους - με ένα πόδι', αλλά η διαφορά έγκειται στο ότι σηκώνετε τους γοφούς/ισχίο προς τα πάνω και προς τα κάτω και δεν ρολάρετε (τροχοδρομείτε) την μπάλα μέσα / έξω. Η μπάλα προσθέτει το στοιχείο της αστάθειας και δημιουργεί κάποια ένταση με αυτή την κίνηση. Κάνοντας την κίνηση αυτή ένα πόδι την καταστεί ακόμη πιο προκλητική. Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση κρατώντας δύο πόδια στην μπάλα ή κάνοντας την κίνηση αυτή χωρίς την μπάλα.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος και τοποθετήστε το αριστερό πόδι επίπεδα με την μπάλα. Κρατήστε την μπάλα κοντά στο σώμα σας για περισσότερο έλεγχο. Μπορείτε επίσης να κοντρολάρετε την μπάλα ακουμπώντας την σε τοίχο, εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία έτσι ώστε το πέλμα να είναι στραμμένο προς τα πάνω.
3. Πιέστε την μπάλα με το δεξί πέλμα και σηκώστε το ισχίο από το πάτωμα, και το αριστερό πόδι προς προς το ταβάνι.
4. Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα για να σας βοηθήσει με την ισορροπία.
5. Χαμηλώστε το ισχίο, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές πριν αλλάξετε πλευρές.

Πρεσάρισμα μπάλας ασκήσεων - δυο πόδια

Με το να κινηθείτε επί της μπάλας, προσθέτετε αστάθεια στην κίνηση, οπότε τώρα θα απασχολήσετε μια σειρά από μυϊκές ομάδες καθώς ασκήστε. Σπρώξτε με τις φτέρνες και όχι τα δάχτυλα των ποδιών.

Πρεσάρισμα μπάλας ασκήσεων - με ένα πόδι

Με τη μετάβαση στο ένα πόδι, προσθέτετε ένταση και αστάθεια στην άσκηση. Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί και να θέτετε τα χέρια σας κάτω για ισορροπία, εάν χρειάζεται.

Πιέσεις μπάλας με τους εσωτερικούς του μηρού

σηκώνοντας τα πόδια προς τα πάνω, θα πρέπει τώρα να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού για να σταθεροποιηθείτε καθώς συμπιέζετε την μπάλα.

Βάδιση με σκαμπανέβασμα(Lunges)

χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των ποδιών σας και του κορμού για να σταματήσετε τη κίνηση προς τα εμπρός και να διατηρείτε τον έλεγχο στη άσκηση.

Καθίσματα με μπάρα η αλτήρες

χρήση βαρών, χρησιμοποιείτε τη δική σας δύναμη και μυς για καλή φόρμα.

Λυγισμένα γόνατα - Deadlifts

Αυτή η άσκηση σύνθετων έργων δουλεύει με τη μέση, τους γλουτούς και τους δικέφαλους μια κίνηση. Η σωστή τοποθέτηση είναι το κλειδί για την προστασία της πλάτης και των γονάτων σας, επίσης για την κίνηση αυτή και η ευελιξία είναι απαραίτητη. Για να διατηρηθεί αυτή η κίνηση ασφαλής και αποτελεσματική, (SQUAT)λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε πιο χαμηλά, διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες και με τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας (νοητή κάθετη γραμμή). Αν δεν μπορείτε να φθάσετε χαμηλά για να πιάσετε τα βάρη, μην τα χρησιμοποιήσετε, - χρησιμοποιήστε βάρη μόνο όταν είσθε σε θέση να χα χαμηλώσετε το σώμα σας σε πλήρες βύθιση (full squat).
1. Κρατώντας 'μεσαία' βάρη εμπρός από τους μηρούς σας, λυγίζετε τα γόνατα και χαμηλώνετε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
2. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτά και κοιτάτε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο λαιμός να είναι ευθυγραμμισμένος με το σώμα.
3. Τοποθετήστε τα βάρη στο έδαφος και σηκωθείτε.
4. Ξαναχαμηλώστε (βύθισμα/squat) για άλλη μια φορά και ξαναπιάστε τα βάρη, διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και τραβηγμένους προς τα μέσα, και σηκώστε το σώμα προς τα πάνω.
5. Συνεχίστε με τις βυθίσεις (πάνω/κάτω), τοποθετώντας τα βάρη στο έδαφος και ξανασηκώνοντας τα για 1-3 βήματα/σετ με 10-12 επαναλήψεις.
6. Αν αυτό το θεωρηθεί πολύ δύσκολο, κρατήστε τα βάρη σε όλη την κίνηση (πάνω/κάτω), αντί να τα αφήνετε στο έδαφος.

Αλτήρες - άρσεις θανάτου

Ασκήσεις για τούς γλουτούς, δικέφαλους και τη μέση.
1) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο και η λεκάνη σας, και με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα (κρατήστε κάποιο βαρύ αλτήρα).
2) Με επίπεδη πλάτη, ώμους προς τα πίσω και τους κοιλιακούς μαζεμένους (προς τα εσω), γείρετε από τους γοφούς και χαμηλώστε το άνω μέρους του σώματος, στο μέτρο ευελιξίας που έχετε. Τώρα αρχίστε να σηκώνεστε ενώ ταυτοχρόνως σφίγγετε τους γλουτούς.
3)Κρατήστε την πλάτη σας ελαφρώς κυρτή για προστασία της μέσης, κρατήστε τη μπάρα ή τους αλτήρες κοντά στα πόδια σας καθ' όλη την διάρκεια της άσκησης. κατεβάστε τους αλτήρες/ η μπάρα έως ότου αισθανθείτε το τράβηγμα στους δικέφαλους και κρατώντας τα γόνατα σε σταθερή θέση.
Επικέντρωση: γλουτοί, μηριαίοι δικέφαλοι, και πλάτη (χαμηλά).

Deadlifts - άρσεις θανάτου

είναι αρκετά δύσκολες ασκήσεις ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε και τα δύο πόδια... κάνοντας τες με ένα πόδι θα δυσκολέψουν την ισορροπία σας καθώς επίσης θα προσθέσουν ένταση στο ασκούμενο πόδι.
1.Σταθείτε κρατώντας τα βάρη μπροστά από τους μηρούς και τοποθετήστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω σας με τα δάχτυλα του ποδιού να είναι σε ελαφρά επαφή με το δάπεδο (ή σηκώστε το τελείως από το δάπεδο για μια πιο δύσκολη άσκηση).
2. Διατηρώντας τους ώμους προς τα πίσω, τους κοιλιακούς σφιχτούς προς τα έσω και την πλάτη ευθεία, γείρετε από τους γοφούς και χαμηλώστε τα βάρη προς το δάπεδο.
3. Χαμηλώστε το σώμα στο μέτρο ευελιξίας που έχετε. Μπορείτε να λυγίζετε το γόνατο ελαφρώς αν χρειάζεται.
4. Σπρώξτε προς τη φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 1-3 σετ των 10-16 επαναλήψεων.

Δυνατός σωματικός πυρήνας & κάτω άκρα
	Βυθίσεις Κρατήστε τους αλτήρες στους ώμους ή βάρη κοντά στο σώμα σας, και σταθείτε σε θέση 'ψαλίδι', τα πόδια απέχουν 90εκατοστα το ένα από το άλλο. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σε θέση 'έτοιμοι να μουντάρετε' κρατώντας το σώμα όρθιο και τους κοιλιακούς σφιγμένους μέσα. Σπρώξτε μέσω της μπροστινής φτέρνας, και κρατήστε το πισινός σας σφιχτό και σιγά-σιγα επανέρχεστε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το εμπρόσθιο γόνατο δεν ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών (σε νοητή γραμμή)! Στόχοι: μηριαίοι δικέφαλοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι και ισχιακοί.
	Ισχιακές διατάσεις Ισορροπήστε στα χέρια και τα γόνατα, οι κοιλιακοί σφιχτοί και τραβηγμένοι προς τα εσω, ενώ η πλάτη είναι σε ευθεία γραμμή με το πόδι που έχει επεκταθεί προς τα πίσω και ακουμπάει ελαφρά στο δάπεδο με τις άκρες των δαχτύλων του. Κρατώντας πόδι σε ευθεία, σφίχτε τους γλουτούς και ανυψώστε το στο ύψος των γλουτών/λεκάνης. Χαμηλώστε το πόδι έτσι ώστε τα δάκτυλα μόλις να αγγίξουν το πάτωμα. Στόχος: Μηριαίοι δικέφαλοι και γλουτοί. (Για πιο δύσκολη άσκηση, προσθέστε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο)
	Ισχιακή κάμψη/λύγισμα (με ίσιο πόδι) Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να κρατήσετε την πλάτη σε ευθεία γραμμή και σηκώστε το δεξί έως ότου γίνει κάθετο προς το έδαφος (ή σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε), διατηρώντας το γόνατο κλειδωμένο σε ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβατε. Στόχος: τετρακέφαλοι και ισχιακοί. (Για πιο δύσκολη άσκηση, προσθέστε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο)
	Ρολά για τους 'Μηριαίους Δικέφαλους' Χρησιμοποιώντας την μπάλα ασκήσεων, τοποθετήστε τις φτέρνες ή τις γάμπες επί τις μπάλας και σιγά-σιγά σηκώστε το ισχίο, σφίξτε τους κοιλιακούς, διατηρήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια. Συσπάστε τους δικέφαλους και ρολάρετε (τροχοδρομείτε) την μπάλα προς το ισχίο(πισινό σας), εξακολουθείτε τα κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή με τους κοιλιακούς σφιγμένους όπως όταν ξεκινήσατε. Στόχος: κοιλιακοί, πλάτη, μηριαίοι δικέφαλοι, και γάμπες.
	Ρολά για δικέφαλους - με ένα πόδι Η άσκηση αυτή είναι πιο δύσκολη από ότι φαίνεται. Χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι θα 'προκαλέσετε' τους γλουτούς και τους δικέφαλους καθώς και τους μυς που σας βοηθούν να σταθεροποιείτε το σώμα σας. 1. Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα με την δεξιά φτέρνα να ακουμπά στη μπάλα ασκήσεων και το αριστερό πόδι ανυψωμένο ευθεία πάνω. 2. Πιέστε με τη φτέρνα τη μπάλα για να σηκώσετε τους γοφούς προς τα πάνω σε θέση τραπεζιού. Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα για να σας βοηθήσει με την ισορροπία. 3. Πιέστε την μπάλα και ρολάρετε την(προς το ισχίο σας) χρησιμοποιώντας τη δεξιά φτέρνα και διατηρώντας τους γοφούς σηκωμένους. 4. Ρολάρετε (τροχοδρομείτε) την μπάλα πίσω (προς τη αρχική θέση) και χαμηλώστε τους γοφούς. Επαναλάβετε το σύνολο των κινήσεων 8-10 φορές, σε 1-3 βήματα(σετ)
	Ανύψωση ισχίου με μπάλα - με ένα πόδι Η άσκηση αυτή μοιάζει με τη άσκηση 'Ρολά για δικέφαλους - με ένα πόδι', αλλά η διαφορά έγκειται στο ότι σηκώνετε τους γοφούς/ισχίο προς τα πάνω και προς τα κάτω και δεν ρολάρετε (τροχοδρομείτε) την μπάλα μέσα / έξω. Η μπάλα προσθέτει το στοιχείο της αστάθειας και δημιουργεί κάποια ένταση με αυτή την κίνηση. Κάνοντας την κίνηση αυτή ένα πόδι την καταστεί ακόμη πιο προκλητική. Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση κρατώντας δύο πόδια στην μπάλα ή κάνοντας την κίνηση αυτή χωρίς την μπάλα. 1. Ξαπλώστε στο έδαφος και τοποθετήστε το αριστερό πόδι επίπεδα με την μπάλα. Κρατήστε την μπάλα κοντά στο σώμα σας για περισσότερο έλεγχο. Μπορείτε επίσης να κοντρολάρετε την μπάλα ακουμπώντας την σε τοίχο, εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα. 2. Σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία έτσι ώστε το πέλμα να είναι στραμμένο προς τα πάνω. 3. Πιέστε την μπάλα με το δεξί πέλμα και σηκώστε το ισχίο από το πάτωμα, και το αριστερό πόδι προς προς το ταβάνι. 4. Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα για να σας βοηθήσει με την ισορροπία. 5. Χαμηλώστε το ισχίο, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές πριν αλλάξετε πλευρές.
	Πρεσάρισμα μπάλας ασκήσεων - δυο πόδια Με το να κινηθείτε επί της μπάλας, προσθέτετε αστάθεια στην κίνηση, οπότε τώρα θα απασχολήσετε μια σειρά από μυϊκές ομάδες καθώς ασκήστε. Σπρώξτε με τις φτέρνες και όχι τα δάχτυλα των ποδιών.
	Πρεσάρισμα μπάλας ασκήσεων - με ένα πόδι Με τη μετάβαση στο ένα πόδι, προσθέτετε ένταση και αστάθεια στην άσκηση. Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί και να θέτετε τα χέρια σας κάτω για ισορροπία, εάν χρειάζεται.
	Πιέσεις μπάλας με τους εσωτερικούς του μηρού σηκώνοντας τα πόδια προς τα πάνω, θα πρέπει τώρα να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού για να σταθεροποιηθείτε καθώς συμπιέζετε την μπάλα.
	Βάδιση με σκαμπανέβασμα(Lunges) χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των ποδιών σας και του κορμού για να σταματήσετε τη κίνηση προς τα εμπρός και να διατηρείτε τον έλεγχο στη άσκηση.
	Καθίσματα με μπάρα η αλτήρες χρήση βαρών, χρησιμοποιείτε τη δική σας δύναμη και μυς για καλή φόρμα.
	Λυγισμένα γόνατα - Deadlifts Αυτή η άσκηση σύνθετων έργων δουλεύει με τη μέση, τους γλουτούς και τους δικέφαλους μια κίνηση. Η σωστή τοποθέτηση είναι το κλειδί για την προστασία της πλάτης και των γονάτων σας, επίσης για την κίνηση αυτή και η ευελιξία είναι απαραίτητη. Για να διατηρηθεί αυτή η κίνηση ασφαλής και αποτελεσματική, (SQUAT)λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε πιο χαμηλά, διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες και με τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας (νοητή κάθετη γραμμή). Αν δεν μπορείτε να φθάσετε χαμηλά για να πιάσετε τα βάρη, μην τα χρησιμοποιήσετε, - χρησιμοποιήστε βάρη μόνο όταν είσθε σε θέση να χα χαμηλώσετε το σώμα σας σε πλήρες βύθιση (full squat). 1. Κρατώντας 'μεσαία' βάρη εμπρός από τους μηρούς σας, λυγίζετε τα γόνατα και χαμηλώνετε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το δάπεδο. 2. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτά και κοιτάτε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο λαιμός να είναι ευθυγραμμισμένος με το σώμα. 3. Τοποθετήστε τα βάρη στο έδαφος και σηκωθείτε. 4. Ξαναχαμηλώστε (βύθισμα/squat) για άλλη μια φορά και ξαναπιάστε τα βάρη, διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και τραβηγμένους προς τα μέσα, και σηκώστε το σώμα προς τα πάνω. 5. Συνεχίστε με τις βυθίσεις (πάνω/κάτω), τοποθετώντας τα βάρη στο έδαφος και ξανασηκώνοντας τα για 1-3 βήματα/σετ με 10-12 επαναλήψεις. 6. Αν αυτό το θεωρηθεί πολύ δύσκολο, κρατήστε τα βάρη σε όλη την κίνηση (πάνω/κάτω), αντί να τα αφήνετε στο έδαφος.
	Αλτήρες - άρσεις θανάτου Ασκήσεις για τούς γλουτούς, δικέφαλους και τη μέση. 1) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο και η λεκάνη σας, και με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα (κρατήστε κάποιο βαρύ αλτήρα). 2) Με επίπεδη πλάτη, ώμους προς τα πίσω και τους κοιλιακούς μαζεμένους (προς τα εσω), γείρετε από τους γοφούς και χαμηλώστε το άνω μέρους του σώματος, στο μέτρο ευελιξίας που έχετε. Τώρα αρχίστε να σηκώνεστε ενώ ταυτοχρόνως σφίγγετε τους γλουτούς. 3)Κρατήστε την πλάτη σας ελαφρώς κυρτή για προστασία της μέσης, κρατήστε τη μπάρα ή τους αλτήρες κοντά στα πόδια σας καθ' όλη την διάρκεια της άσκησης. κατεβάστε τους αλτήρες/ η μπάρα έως ότου αισθανθείτε το τράβηγμα στους δικέφαλους και κρατώντας τα γόνατα σε σταθερή θέση. Επικέντρωση: γλουτοί, μηριαίοι δικέφαλοι, και πλάτη (χαμηλά).
	Deadlifts - άρσεις θανάτου είναι αρκετά δύσκολες ασκήσεις ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε και τα δύο πόδια... κάνοντας τες με ένα πόδι θα δυσκολέψουν την ισορροπία σας καθώς επίσης θα προσθέσουν ένταση στο ασκούμενο πόδι. 1.Σταθείτε κρατώντας τα βάρη μπροστά από τους μηρούς και τοποθετήστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω σας με τα δάχτυλα του ποδιού να είναι σε ελαφρά επαφή με το δάπεδο (ή σηκώστε το τελείως από το δάπεδο για μια πιο δύσκολη άσκηση). 2. Διατηρώντας τους ώμους προς τα πίσω, τους κοιλιακούς σφιχτούς προς τα έσω και την πλάτη ευθεία, γείρετε από τους γοφούς και χαμηλώστε τα βάρη προς το δάπεδο. 3. Χαμηλώστε το σώμα στο μέτρο ευελιξίας που έχετε. Μπορείτε να λυγίζετε το γόνατο ελαφρώς αν χρειάζεται. 4. Σπρώξτε προς τη φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. 5. Κάντε 1-3 σετ των 10-16 επαναλήψεων.