Ασκησις-1
|
 |
Τοποθετήστε τα πόδια στην μπάλα, κρατήστε σφικτά τους κοιλιακούς με την πλατη σε ευθεία γραμμή.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μερικά εκατοστά από το δάπεδο.
κάμψη και τάση των αγκώνων σε στάση πρηνηδόν - επαναλάβετε. |
Ασκησις-2
|
 |
Τοποθετήστε τα γόνατα στην μπάλα, κρατήστε σφικτά τους κοιλιακούς και πλατη σε ευθεία γραμμή.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε λίγα εκατοστά από το δάπεδο.
κάμψη και τάση των αγκώνων σε στάση πρηνηδόν , ενώ τα γόνατά σας λυγίζουν και αυτά- επαναλάβετε. |
Ασκησις-3
|
 |
Τοποθετήστε τα χέρια στην μπάλα, κρατήστε σφικτά τους κοιλιακούς και πλατη σε ευθεία γραμμή.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε λίγα εκατοστά από τη μπάλα.
κάμψη και τάση των αγκώνων - επαναλάβετε. |
Ασκησις-4
|
 |
Πόδια ελαφρώς ανοιχτά όσο είναι η απόσταση μεταξύ των ώμων σας, και αρκετά εμπρός ώστε τα γόνατα με τους αστράγαλους να είναι ευθυγραμμισμένα. Χαμηλώστε τους μηρούς ώστε να είναι παράλληλοι με το έδαφος και μετά σπρώξτε προς τα άνω με τις φτέρνες.
Η γωνία στα γόνατα να φθάνει τις 90 μοίρες. |
Ασκησις-5
|
 |
Διατήρηση όρθιας θέσης, τοποθετήστε το ένα πόδι στην μπάλα. Λυγίστε το άλλο γόνατο και χαμηλώστε έως ότου ο εμπρόσθιος μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε λίγα εκατοστά από τη μπάλα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. |
Ασκησις-6
|
 |
Ξαπλώστε με την μπάλα να σας υποστηρίζει χαμηλά την πλάτη και την μέση. Κρατήστε τα γόνατα και τις φτέρνες στην ίδια γραμμή. Σταυρώστε τα χέρια πάνω στο στήθος.
Τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τα μέσα, και αρχίστε να σηκώνετε τη μέση σας προς τα πάνω και εμπρός(σε στυλ κουλουριάσματος). Εισπνέετε όταν κατεβαίνει το σώμα, εκπνέετε όταν σηκώνετε τη μέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές |
Ασκησις-7
|
 |
Τοποθετήστε τα χέρια στην μπάλα, τραβήξτε τους κοιλιακούς σταθερά προς τα μέσα. Κινάτε τη μπάλα προς τα εμπρός, με την πλάτη σας σταθερή (δεν χαλαρώνει). Επαναλάβετε 10-15 φορές |
Ασκησις-8
|
 |
Βρείτε ένα σημείο ισορροπίας με την μπάλα, τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τα μέσα. Επεκτείνατε το ένα χέρι σας και το αντίθετο πόδι σας. Κρατήστε το κεφάλι σταθερό. Αλλαγή χεριού και ποδιού και επαναλάβετε 10-15 φορές. |
Ασκησις-9
|
 |
Βρείτε ένα σημείο ισορροπίας με την μπάλα. Απαλά να εκτείνετε το σώμα σας πάνω από την μπάλα μέχρι να αισθανθείτε την διάταση στους κοιλιακούς και στη πλάτη. Αν τυχόν αισθανθείτε ζαλάδες, αποφύγετε αυτή την διάταση. |
Ασκησις-10
|
 |
Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τοποθετήστε τις πτέρνες στην μπάλα και με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και με τους αγκώνες προς τα έξω, τραβήξτε τους κοιλιακούς σφιχτά προς το μέσα.
Ξεκινάτε τα κουλουριάσματα προς πάνω και εμπρός και με τους ώμους να μην ακουμπούν το πάτωμα. Στιγμιαία σταματάτε, πιέζετε τους κοιλιακούς και σιγά-σιγά επιστρέφετε στην αρχική θέση. |
Ασκησις-11
|
 |
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε την μπάλα πάνω στα γόνατα και τα χέρια σας πάνω από μπάλα (τα χέρια είναι σε ευθεία).
Ξεκινάτε τα κουλουριάσματα προς πάνω και εμπρός, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Στιγμιαία σταματάτε, πιέζετε τους κοιλιακούς και σιγά-σιγά επιστρέφετε στην αρχική θέση. |
Ασκησις-12
|
 |
Καθίστε στη μπάλα με τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το δάπεδο και θέστε όλο το βάρος του σώματος σας στο δεξί πόδι, και αναπηδήσατε πάνω / κάτω επί της μπάλας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξετε θέση ποδιών. |
| | |