English
Greek
Improve your speed by working with ...core (from Dromeasclub) - please use Google translate
29 Απριλίου 2009
Ξεχάστε τα ροκανίσματα! Αν θέλετε να βελτιώσετε ταχύτητα, φυσική κατάσταση και δύναμη, πρέπει να γυμνάσετε το κέντρο του σώματός σας.
Κείμενα : Αλίσα Σάφερ
Στο παρελθόν, οι κορυφαίοι δρομείς που έδιναν προσοχή στους κοιλιακούς μύες ήσαν δυσεύρετοι. Σήμερα, είναι αναγκαία προϋπόθεση.
«Είναι τόσο σημαντικό το κέντρο του σώματός σας. Όσο πιο δυνατό είναι, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να διατηρήσετε το δρομικό σας στιλ και να αποφύγετε τους τραυματισμούς», εξηγεί η Πόλα Ράντκλιφ, μαραθωνοδρόμος και κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ.
Είναι απλό. Δεν μπορείτε να κάνετε καλές επιδόσεις χωρίς δυνατό κέντρο. Και εννοούμε τους μύες της κοιλιάς, της μέσης και τους γλουτιαίους, οι οποίοι παρέχουν τη σταθερότητα, ισχύ και αντοχή που χρειάζονται οι δρομείς για να τρέχουν δυνατά στις ανηφόρες, να κάνουν σπριντ τερματισμού και να διατηρούν τη φόρμα τους χιλιόμετρο προς χιλιόμετρο.
«Όταν το κέντρο του σώματός σας είναι δυνατό, τα υπόλοιπα έρχονται μόνα τους», λέει ο προπονητής δρόμου Γκρεγκ Μακ Μίλαν, ο οποίος έχει εργαστεί με πληθώρα δρομέων κάθε επιπέδου. «Είναι η βάση για όλες σας τις κινήσεις, ανεξάρτητα από το επίπεδο που έχετε ως δρομέας».
Η προπόνηση ενδυνάμωσης του κέντρου του σώματος βελτιώνει το τρέξιμο, όπως μας αποκαλύπτει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Ερευνητικό Περιοδικό Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης (Journal of Strength and Conditioning Research). Είκοσι οκτώ άνθρωποι, δρομείς αναψυχής αλλά και δρομείς αγώνων, έλαβαν μέρος στις δοκιμασίες. Μετά από αρχική εκτίμηση των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους, της σταθερότητας των κάτω άκρων και των επιδόσεων στο τρέξιμο 5.000 μ., οι μισοί από τους δρομείς συμμετείχαν σ’ ένα προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κέντρου του σώματος διάρκειας 6 εβδομάδων, οι υπόλοιποι μισοί δεν συμμετείχαν. Όλοι οι δρομείς υποβλήθηκαν σε νέα εκτίμηση μετά το πέρας των 6 εβδομάδων. Η ομάδα δρομέων που έκαναν την προπόνηση ενδυνάμωσης, αύξησαν περισσότερο τις χρονικές τους επιδόσεις κατά τη διάρκεια της έρευνας απ’ ότι η άλλη ομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, αποδείχτηκε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης του κέντρου μπορεί να κάνει τους δρομείς ταχύτερους.
Το μυστικό της προπόνησης του κέντρου του σώματος είναι να γυμνάσετε αυτήν την περιοχή με επαγγελματική τεχνική. Οι ειδικοί έχουν περιγράψει αναλυτικά και με ακρίβεια πώς οι κινήσεις του τρεξίματος βασίζονται στη δύναμη και σταθερότητα των γλουτιαίων, των λοξών και των έσω κοιλιακών μυών που καταφύονται σε βάθος πίσω από το σύνολο των έξι επιφανειακών μυών της κοιλιάς. Οι ειδικοί γυμναστές γνωρίζουν καλά πόσο σημαντικό είναι οι δρομείς να χρησιμοποιούν όλους αυτούς τους μύες για να κάνουν ταχύ τερματισμό, να μειώνουν τους πόνους και να κρατάνε γερά στις μεγάλες διαδρομές. Και το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι επινόησαν εξειδικευμένες ασκήσεις για να βοηθήσουν τους δρομείς για αυτόν το σκοπό.
Όλοι ανεξαιρέτως οι δρομείς - από εκείνους που κάνουν αποκατάσταση μετά από κακώσεις μέχρι τους κορυφαίους που αγωνίζονται για ρεκόρ – μπορούν να ωφεληθούν από το συγκεκριμένο λεπτομερέστατο πρόγραμμα. «Η ειρωνεία είναι ότι πάρα πολλοί δρομείς δεν ανακαλύπτουν τη σημασία της σταθερότητας του κορμού παρά μόνο αφού οριζοντιωθούν. Όμως, όταν όλοι οι μύες που δραστηριοποιούνται καθώς τρέχετε είναι ενδυναμωμένοι, δεν κινδυνεύετε να υποστείτε τόσες πολλές κακώσεις, και μπορείτε να απολαύσετε το τρέξιμο ακόμη περισσότερο», λέει ο προπονητής τρεξίματος Νικ 'Αντερσον.
Η ουσιαστική δουλειά στο κέντρο του σώματος δεν είναι εύκολη. Δεν απαιτεί όμως πολύ από το χρόνο σας, λέει ο 'Αντερσον. «Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πάνω από 15 λεπτά, λίγες φορές την εβδομάδα». Είναι μια επένδυση που θα αποδώσει στην πορεία.
Ποιες μυϊκές ομάδες απαρτίζουν το κέντρο του σώματος;
Το δυνατό κέντρο σώματος παίζει αποφασιστικό ρόλο για καλύτερες ατομικές επιδόσεις. Ασφαλώς δεν αρκεί μόνο να γυμνάσετε σκληρά έναν κοιλιακό μυ, λέει ο Τιμ Χίλντεν, φυσιολόγος της 'Ασκησης εξειδικευμένος στην εμβιομηχανική του τρεξίματος στο Κέντρο Αθλητιατρικής Μπόουλντερ, στο Κολοράντο των ΗΠΑ. «Το τρέξιμο απαιτεί τη συντονισμένη προσπάθεια πολλαπλών μυών, του στομάχου, της μέσης και των ισχίων. Εργάζονται όλοι μαζί για να σταθεροποιούν τη λεκάνη», μας λέει. «Αυτοί οι μύες είναι η άγκυρα ολόκληρου του σώματος καθώς τρέχετε. Χωρίς αυτούς, δεν μπορείτε να δώσετε δυνατή ώθηση». Δείτε ποιοι είναι οι βασικοί μύες του κέντρου που χρησιμοποιείτε στο τρέξιμο.
ΔΕΙΤΕ ΠΩΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ ΚΑΘΩΣ ΤΡΕΧΕΤΕ
 |
|
Ταχύτητα Καθώς μεγαλώνετε το διασκελισμό σας ή επιταχύνετε τη συχνότητα εναλλαγής ποδιών προσπαθώντας να “πιάσετε” ρυθμό, οι κατώτεροι κοιλιακοί – εγκάρσιοι και ορθοί κοιλιακοί μύες – και οι κατώτεροι ραχιαίοι καλούνται να μπουν σε δράση. Όσο πιο δυνατοί και γεροί είναι αυτοί οι μύες, τόσο περισσότερη δύναμη και ταχύτητα μπορείτε να παράγετε καθώς ανασηκώνετε τα πέλματα από το έδαφος. |
Ανηφόρες Οι γλουτιαίοι και οι κατώτεροι κοιλιακοί υποστηρίζουν τη λεκάνη, η οποία συνδέεται με τους μύες των ποδιών που χρησιμοποιούμε για να τρέξουμε στην ανηφόρα. Αν το κέντρο του σώματος είναι δυνατό, τα πόδια έχουν στέρεη βάση για να δώσουν την ώθηση που χρειάζεται ώστε να έχουμε δυναμική ανάβαση. Όταν κινείτε το πόδι σας προς τα εμπρός, οι καμπτήρες μύες του ισχίου, όπως ο ορθός μηριαίος, αντλούν δύναμη από τη λεκάνη. Όταν ανασηκώνετε το πέλμα από το έδαφος, οι γλουτιαίοι και οι δικέφαλοι μηριαίοι κινητοποιούνται. |
Κατηφόρες Όταν τρέχετε στις κατηφορικές πλαγιές, χρειάζεστε δυνατούς γλουτιαίους μύες για να απορροφούν το σφυροκόπημα και να αντισταθμίζετε την ορμή που δημιουργείται από την κίνηση προς τα εμπρός. Όσο εύκολο κι αν σας φαίνεται να τσουλάτε προς τα κάτω, αν δεν έχετε δυνατό κέντρο που να ελέγχει την κίνησή σας, οι τετρακέφαλοι και οι αρθρώσεις των γονάτων υποχρεώνονται να αντέξουν το επιπλέον βάρος του σώματός σας και τους κραδασμούς λόγω κατηφόρας, πράγμα που μπορεί να έχει ως συνέπεια την κόπωση, πόνο ή ακόμη και τραυματισμό. |
Αντοχή Καθώς πλησιάζετε στο τέλος του αγώνα, το ισχυρό κέντρο σώματος σάς επιτρέπει να διατηρείτε σωστό δρομικό στιλ και καλή απόδοση στο τρέξιμο, ακόμη και υπό καθεστώς κούρασης. Με δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους όπως ο ιερονωτιαίος μυς, σάς είναι ευκολότερο να παραμένετε στην όρθια στάση. Αν το κέντρο του σώματός σας είναι αδύναμο, υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να τελειώσετε τον αγώνα σκυμμένοι, σέρνοντας τα πόδια και επιβαρύνοντας υπερβολικά τα ισχία, τα γόνατα και τις κνήμες. |
Πλάγιες κινήσεις Οποτεδήποτε χρειαστεί να κάνετε μια απότομη κίνηση στο πλάι, για παράδειγμα στροφή σε γωνία, ελιγμό για να αποφύγετε λακκούβα ή τρέξιμο σε πολύ ανώμαλο έδαφος, οι πλάγιοι λοξοί κοιλιακοί σάς παρέχουν σταθερότητα και σας βοηθούν να διατηρείστε στην όρθια θέση. Αν έχετε αδύναμο κέντρο, τότε μπορεί να καταλήξετε να τρέχετε με κλίση προς τη μεριά της κίνησης. Αυτό όμως επιφορτίζει τις αρθρώσεις των ποδιών και των πελμάτων, με επιπλέον βάρος και καταπόνηση. |
ΠΕΡΑ ΑΠΟ ΤΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
15λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων ειδικά σχεδιασμένο για δρομείς
Για καλή μας τύχη, η σωστή ενδυνάμωση του κέντρου του σώματος δεν απαιτεί ούτε πολύ χρόνο ούτε ιδιαίτερο εξοπλισμό:
- 15 λεπτά μόνο
- 3 φορές την εβδομάδα
- μικρό χώρο στο πάτωμα
- και κάποιες βασικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν σωστά και με συνέπεια.
Το πρόγραμμα των ασκήσεων σχεδιάστηκε από τον Γκρεγκ Μακ Μίλαν, προπονητή τρεξίματος και ειδικό στην Αθλητική Επιστήμη, ο οποίος έχει συνεργαστεί με πολλούς ερασιτέχνες δρομείς αλλά και με παγκοσμίως γνωστούς αθλητές. Το πρόγραμμα έχει επινοηθεί με στόχο την ενδυνάμωση των ειδικών μυϊκών ομάδων που χρειάζονται οι δρομείς για να ανεβαίνουν με άλματα στις ανηφόρες, να τερματίζουν με σπριντ, να αντέχουν στις μεγάλες αποστάσεις και να αποφεύγουν τις συνηθισμένες κακώσεις του τρεξίματος. Δοκιμάστε να κάνετε 2 σετ από τις ακόλουθες ασκήσεις λίγο πριν ή αμέσως μετά το τρέξιμο, 3 φορές την εβδομάδα.
 ΣΟΥΠΕΡΜΑΝΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙ Εγκάρσιους κοιλιακούς (μύες του βάθους) και ιερονωτιαίο μυ (κάτω μέρος της πλάτης) Ξεκινήστε με το πρόσωπο να ακουμπά στο πάτωμα, πόδια και χέρια σε έκταση προς τα εμπρός. Σηκώστε το κεφάλι, το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε. Επαναλάβετε με δεξί χέρι και αριστερό πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΣΩΣΤΑ Μην σηκώνετε πολύ ψηλά τους ώμους. ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΔΥΣΚΟΛΙΑ Σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια και πόδια. |
 ΓΕΦΥΡΑΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙ Γλουτιαίους και δικέφαλους. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα. Ανασηκώστε τα ισχία και την πλάτη από το έδαφος μέχρι το σώμα να γίνει μια ευθεία από τους ώμους ως τα γόνατα. Μείνετε σ’ αυτήν τη στάση 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο πάτωμα και κάντε 10-12 επαναλήψεις. ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΣΩΣΤΑ Στην τελική θέση της άσκησης, σφίξτε τους γλουτιαίους και μην αφήσετε τη σπονδυλική στήλη να κυρτώσει. ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΔΥΣΚΟΛΙΑ Αφού ανεβάσετε τη λεκάνη, ισιώστε το ένα πόδι. |
 ΜΕΤΡΟΝΟΜΟΣΤΙ ΓΥΜΝΑΖΕΙ Λοξούς κοιλιακούς Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και σηκώστε τα πάνω από τα ισχία. Οι κνήμες είναι παράλληλες με το έδαφος, τα πέλματα σηκωμένα και τα χέρια σε έκταση στα πλάγια. Στρίψτε τα πόδια σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να πλησιάσετε με τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται το πάτωμα χωρίς να το ακουμπήσετε. Επιστρέψτε στο κέντρο και στη συνέχεια στρίψτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Κάντε 10-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΣΩΣΤΑ Φροντίστε να μην ταλαντεύεστε πάνω στα ισχία σας και να μην χρησιμοποιείτε φόρα. Ξεκινήστε την κίνηση από το κέντρο του σώματος και συνεχίστε να κινείστε αργά από τη μια πλευρά στην άλλη. ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΔΥΣΚΟΛΙΑ Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. |
ΟΙ ΣΩΣΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Κάντε μερικές μικροδιορθώσεις και θα ανταμειφθείτε στον αγώνα
ΤΟ ΛΑΘΟΣ
ΚΑΝΕΤΕ ΑΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
«Το μεγαλύτερο σφάλμα που κάνουν οι δρομείς είναι ότι ξεσηκώνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως π.χ. τα ροκανίσματα, από τη βιομηχανία του φίτνες», λέει ο προπονητής τρεξίματος Γκρεγκ Μακ Μίλαν. Τα κλασικά ροκανίσματα δεν είναι ωφέλιμα για τους περισσότερους δρομείς, επειδή δεν γυμνάζουν τους βαθύτερους μύες της κοιλιάς, οι οποίοι παρέχουν σταθερότητα για το τρέξιμο αντοχής.
ΤΟ ΣΩΣΤΟ
Κάντε ασκήσεις και κινήσεις που γυμνάζουν τους μύες και είναι κατάλληλες για δρομείς. Δοκιμάστε τις κάμψεις που σας δίνουμε παρακάτω. Δυναμώνουν τους λοξούς κοιλιακούς που βρίσκονται στα πλάγια του κορμού και τους εγκάρσιους κοιλιακούς - τους βαθείς μύες που περιβάλλουν εσωτερικά την κοιλιά σαν κορσές. Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν το κυρίως σώμα, αντισταθμίζουν τις περιστροφικές κινήσεις και ελαχιστοποιούν τις άχρηστες κινήσεις ώστε να τρέχετε πιο αποδοτικά.
_____________________________________________________________________
ΤΟ ΛΑΘΟΣ
Η ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΔΕΥΤΕΡΗ ΦΥΣΗ
Μολονότι στην εκγύμνασή σας προχωρήσατε πέρα από τα ροκανίσματα, ίσως νομίζετε ότι σας τρώει η ρουτίνα. «Πρέπει σταθερά να υποβάλλετε σε νέες προκλήσεις τους μύες σας για να δείτε αποτελέσματα», λέει ο προπονητής δρομέων Σαμ Μέρφι, ένας από τους συγγραφείς του βιβλίου “Kαλό τρέξιμο” (εκδόσεις Human Kinetics).
ΤΟ ΣΩΣΤΟ
Κάντε παραλλαγές. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τις ασκήσεις λίγο πιο δύσκολες. Δοκιμάστε να τις κάνετε στο ένα πόδι ή να αλλάξετε τη θέση των χεριών. Στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε τις μεγάλες μπάλες γυμναστικής ή δίσκους ισορροπίας – ασταθείς επιφάνειες που υποχρεώνουν τους μύες του κέντρου του σώματος να εργαστούν σκληρότερα ώστε να κρατήσουν το σώμα σταθερό. Και γενικός κανόνας, μας λέει ο Μακ Μίλαν, να αλλάζετε το προπονητικό πρόγραμμα κάθε 6 εβδομάδες.
_____________________________________________________________________
ΤΟ ΛΑΘΟΣ
ΒΙΑΖΕΣΤΕ ΣΕ ΟΛΗ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Αν εκτελείτε βιαστικά τις κινήσεις της άσκησης, εκμεταλλεύεστε τη φόρα και δεν γυμνάζετε τους μύες σας.
ΤΟ ΣΩΣΤΟ
Επιβραδύνετε. Ασκήσεις όπως οι κάμψεις στις οποίες επιβάλλεται να μένετε σε μια συγκεκριμένη θέση για 10-60 δευτερόλεπτα, σας αναγκάζουν να δουλεύετε συνεχώς τους μύες σας. Ακόμη και στις ασκήσεις με επαναλήψεις κινήσεων, κάντε σταθερές και όχι βιαστικές κινήσεις. «Χρειάζεται σκέψη και σκοπός», λέει η Πόλα Κόουτς, προπονήτρια δρομέων, φυσιοθεραπεύτρια και συγγραφέας του βιβλίου “Επιδιορθώσεις στο τρέξιμο: Οδηγός αποφυγής κακώσεων για δρομείς”.
«Μη βιάζεστε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά».
_____________________________________________________________________
ΤΟ ΛΑΘΟΣ
ΑΓΝΟΕΙΤΕ Ο,ΤΙ ΔΕΝ ΒΛΕΠΕΤΕ
Είναι συχνό φαινόμενο οι δρομείς να έχουν αδύναμη πλάτη, επειδή απλούστατα ξεχνούν ότι υπάρχει, λέει ο προπονητής τρεξίματος Νικ 'Αντερσον. «Όμως, καθώς τρέχετε, ειδικά αν διανύετε μεγάλες αποστάσεις, οι μύες της μέσης, δηλαδή της κάτω ράχης, έχουν καίριο ρόλο διότι παρέχουν σταθερότητα και στήριξη».
ΤΟ ΣΩΣΤΟ
Σε κάθε προπόνηση, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία άσκηση που γυμνάζει τη μέση και τους γλουτιαίους. Ασκήσεις όπως η Γέφυρα ή ο Σούπερμαν που είδατε πιο πάνω, ενδυναμώνουν τους μύες που στηρίζουν και προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη.
ΓΕΡΟ ΚΕΝΤΡΟ, ΥΓΙΗΣ ΔΡΟΜΕΑΣ
Αποκαταστήστε τις προβληματικές περιοχές του σώματος για να τρέχετε ελεύθεροι από τραυματισμούς
Το κέντρο του σώματός σας μοιάζει με εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας. Αν δεν εργάζεται αποδοτικά, χάνετε ενέργεια, λέει ο Τιμ Χίλντεν, φυσιοθεραπευτής, προπονητής και φυσιολόγος της 'Ασκησης με ειδικότητα στην εμβιομηχανική του τρεξίματος. «Θα δείτε τον εαυτό σας να κάνει υπερβολικά πολλές ακούσιες κινήσεις, οι οποίες μειώνουν την απόδοση ή δημιουργούν πρόσφορο έδαφος για τραυματισμούς». Δείτε τρεις περιοχές που μπορεί να κακοποιηθούν αν έχετε αδύναμο κέντρο.
ΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ (η μέση)
Καθώς τα πόδια σας προσκρούουν δυνατά στο οδόστρωμα, οι σπόνδυλοί σας απορροφούν μεγάλο μέρος των δυνάμεων κρούσης. Το χτύπημα αυτό επιδεινώνεται αν ο κορμός σας είναι αδύναμος, με αποτέλεσμα να πονάτε στη μέση. Ενισχύστε τους μύες της μέσης με ασκήσεις όπως ο Σούπερμαν.
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
Όταν το κέντρο του σώματός σας δεν είναι δυνατό, οι δικέφαλοι αναγκάζονται συχνά να υπερεργαστούν, λέει η προπονήτρια δρόμου και φυσιοθεραπεύτρια Πόλα Κόουτς. Το επιπρόσθετο έργο μπορεί να προκαλέσει μόνιμη συστολή, σφίξιμο και μεγαλύτερη ευαισθησία σε κακώσεις. Για να δυναμώσετε τους δικέφαλους αλλά και τους γλουτιαίους, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις όπως η γέφυρα, οι προβολές και τα καθίσματα.
ΓΟΝΑΤΑ
Χωρίς σταθερή λεκάνη, δεν μπορείτε επίσης να ελέγξετε την κίνηση του κορμού σας. Έτσι λοιπόν, διατρέχετε τον κίνδυνο να ασκείτε επιπλέον δύναμη στις αρθρώσεις σας σε κάθε πρόσκρουση των πελμάτων. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει πόνο κάτω από το γόνατο (πάθηση γνωστή ως “το γόνατο του δρομέα”), τενοντίτιδα στον επιγονατιδικό τένοντα (οξύς πόνος στο κάτω μέρος του γόνατου) και τενοντίτιδα λαγονοκνημιαίας ταινίας. Οι κάμψεις που θα δείτε παρακάτω δυναμώνουν τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες οι οποίοι σταθεροποιούν το κέντρο του σώματος.
ΚΑΜΨΗ ΜΕ ΑΡΣΗ |
ΠΛΑΓΙΑ ΚΑΜΨΗ ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΣΩΣΤΑ Κρατήστε ψηλά τους γοφούς. Μην τους αφήσετε να υποχωρήσουν. |
 ΔΟΥΛΕΨΤΕ ΤΟ Η γέφυρα γίνεται ακόμη δυσκολότερη, αν τεντώσετε το ένα πόδι. |
 ΙΣΟΠΕΔΩΣΤΕ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ Το αντίστροφο ροκάνισμα γυμνάζει τους κατώτερους κοιλιακούς |
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση : Φανή Αδάμ
