Πολυμετρικές ασκήσεις - (Χαμηλής έντασης) 

Άλματα προς τα πάνω απο θέση 'ημι-κάθισμα'
plyometrics_squat_jump
  1. Όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, το σώμα ελαφρά λυγισμένο προς τα εμπρός και με την πλάτη σε ουδέτερη θέση.
  2. Τα χέρια πρέπει να είναι σε θέση ετοιμότητας με τους αγκώνες σε γωνία 90 °.
  3. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος και αμέσως πηδάτε κάθετα προς τα πάνω και φέρετε τα χέρια ψηλά στην ανάταση. Η θέση 'βαθύ κάθισμα' διατηρείτε στιγμιαία - ο χρόνος μεταξύ 'βαθύ κάθισμα και αναπηδήσεων προς τα άνω διατηρείτε στο ελάχιστο.
  4. Προσγειωθείτε με τα δυο πόδια. Ανάπαυση για 1-2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε
Πριν από την εκτίναξη προς τα άνω, επιμηκύνετε τους αστραγάλους / κνημιαίους μυς στο μέγιστο εύρος (πλήρη κάμψη) για να εξασφαλίσετε ορθή μηχανική κίνηση.
Αλματα επι πλατφόρμας
plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε εμπρός από τη πλατφόρμα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά όσο και το φάρδος της μέσης σας.
  2. Χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-κάθισμα και αμέσως κάνετε άλμα και προσγειώνεστε στο κουτί με τα δυο πόδια. Η θέση του ημι-καθίσματος είναι στιγμιαία και ο χρόνος μεταξύ αλμάτων προς τα άνω και επιστροφής στην αρχική θέση - να διατηρηθεί στο ελάχιστο.
  3. Η προσγείωσης πρέπει να γίνει μαλακά. Επιστρέφετε στην αρχική θέση κατεβαίνοντας το σκαλοπάτι -{(Βήμα πίσω) - δεν πηδάτε προς τα πίσω}. Επαναλάβατε την άσκηση.
 
 
plyometrics_squat_jump  
 
Πηδήματα επι πλατφόρμας με τα πόδια εναλαξ
 plyometrics_squat_jump  
    Προετοιμασία
  • Σταθείτε μπροστά σε ένα μικρό κουτί ή πλατφόρμα. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην άκρη της πλατφόρμας.
    Εκτέλεση
  • Πηδήξτε ψηλά και προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι στην άκρη/χείλος της πλατφόρμας και το άλλο πόδι στο δάπεδο. Επαναλάβετε αμέσως την άσκηση.
 
plyometrics_squat_jump  
Πλαϊνά άλματα επι πλατφόρμας
plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με στο πλαϊ δίπλα στη πλατφόρμα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
  2. Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση ημι-καθίσματος και αμέσως κάνετε άλμα (πάνω & πλάϊ) και προσγειώνεστε στη πλατφόρμα. Η θέση του ημι-καθίσματος είναι στιγμιαία και ο χρόνος μεταξύ αλμάτων προς τα άνω και επιστροφής στην αρχική θέση - να διατηρηθεί στο ελάχιστο.
  3. Η προσγείωσης πρέπει να γίνει μαλακά. Επιστρέφετε στην αρχική θέση κατεβαίνοντας το σκαλοπάτι -{(Βήμα πίσω) - δεν πηδάτε προς τα πίσω}. Επαναλάβατε την άσκηση.
     

Πολυμετρικές ασκήσεις - (Μεσαίας έντασης) 

Αναπηδήσεις με Ημι-καθίσματα και εναλλαγή ποδιών
plyometrics_squat_jump  
  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το ισχίο σας. Πάρτε το αριστερό πόδι και κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω περίπου 60 εκατοστά και σταθείτε στην μπάλα του πίσω ποδιού.
  2. Το κεφάλι και η πλάτη είναι ίσια και όρθια.
  3. Χαμηλώστε το σώμα κάμπτοντας το δεξί ισχίο και γόνατο μέχρι ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο, αμέσως αναπηδάτε κάθετα προς τα πάνω.
  4. Αλλάξτε πόδια στο αέρα, έτσι ώστε το πίσω πόδι προσγειώνεται μπροστά και το άλλο αντίστροφα.
Πριν από την εκτίναξη προς τα άνω, επιμηκύνετε τους αστραγάλους / κνημιαίους μυς στο μέγιστο εύρος (πλήρη κάμψη) για να εξασφαλίσετε ορθή μηχανική κίνηση.
Αναπηδήσεις με τα γόνατα στο στηθος
plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το φάρδος των ώμων, τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, και με τα χέρια στο πλάι στα πλευρά.
  2. Αναπηδήστε φέροντας τα γόνατα μέχρι το στήθος.
  3. Προσγειωθείτε μαλακά και επαναλάβετε αμέσως την αναπήδηση.
  4. Να Θυμάστε η προσγείωση γίνετε μαλακά έτσι ώστε και ο χρόνος επαφής με το έδαφος να μειωθεί και αμέσως εκτινάσσεσθε στον αέρα.
Πλαϊνές ωθήσεις/άλματα από πλατφόρμα
plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε στην πλευρά της πλατφόρμας και τοποθετήστε το αριστερό πόδι επάνω της.
  2. Χρησιμοποιώντας μόνο το αριστερό πόδι πιέζετε δυνατά και αναπηδάτε προς τα  πάνω όσο το δυνατόν υψηλότερα.
  3. Προσγειωθείτε στην πλατφόρμα με το δεξί πέλμα και με αριστερό πόδι επί του εδάφους από την άλλη πλευρά της πλατφόρμας.
  4. Επαναλάβετε άσκηση από αυτή την πλευρά προσγείωσης.
Πλαγιαστά νευρικά άλματα
plyometrics_squat_jump  
Τρέξιμο με πηδήματα
plyometrics_squat_jump  
  1. Ελαφρό τρέξιμο στην έναρξη της άσκησης για την ώθηση προς τα εμπρός.
  2. Μετά από λίγα βήματα, εκτιναχτείτε δυνατά προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και φέρτε το πόδι προς τα εμπρός. Στο ίδιο χρονικό διάστημα φέρτε το  δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
  3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και χέρι
  4. Αυτή είναι μια υπερβολική κίνηση τρεξίματος αλλά η εστίασης είναι στις εκτινάξεις και το χρόνο αιώρησης.
Άλματα με  στεφάνια/ δακτυλιους
plyometrics_squat_jump  
  1. Ελαφρό τρέξιμο στην έναρξη της άσκησης για την ώθηση προς τα εμπρός.
  2. Μετά από λίγα βήματα, εκτιναχτείτε δυνατά προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Στο ίδιο χρονικό διάστημα κινήστε τον αριστερό βραχίονα προς τα εμπρός και προσγειωθείτε στο πρώτο δακτύλιο με το δεξί πόδι, που είναι 90-120εκατοστα έξω και προς τα αριστερά.
  3. Συνεχίστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι και χέρι προς τον δεύτερο δακτύλιο, που είναι επίσης 90-120 εκατοστά εμπρός και προς τα δεξιά.
  4. Αυτή είναι μια υπερβολική κίνηση τρεξίματος αλλά η εστίασης είναι στις εκτινάξεις και το χρόνο αιώρησης.
Άλματα σε δακτυλίους  (με δυο πόδια)
plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά όσο και η μέση σας και με το σώμα σας να κοιτά το πρώτο δακτύλιο.
  2. Πηδήξτε προς τα εμπρός με τα δύο πόδια και προσγειωθείτε στο πρώτο δακτύλιο.
  3. Τώρα πηδήξτε προς τα αριστερά και προσγειωθείτε στον δακτύλιο στο πλάι. Τώρα πηδήξτε προς τα πίσω και προσγειωθείτε στο δακτύλιο πίσω σας. Τελειώστε πηδώντας προς τα δεξιά στο τελικό δακτύλιο.
  4. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση. Να θυμάστε ότι ο χρόνος μεταξύ πηδημάτων και επαφής με το έδαφος πρέπει να είναι πολύ μικρός.
Πηδήματα εμποδίων με το πλάι
plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε δίπλα στο εμπόδιο/φράγμα που πρέπει να πηδήξετε.
  2. Μαζέψτε τα γόνατα και κάντε άλμα προς τα πάνω, αλλά και πλαγίως πάνω από το εμπόδιο.
  3. Προσγειωθείτε στα δύο πόδια και κάντε άλμα αμέσως προς την αντίθετη κατεύθυνση πάνω από το εμπόδιο.
  4. Προσπαθήστε να μην διακόψετε το ρυθμό μεταξύ αλμάτων ή να μείνετε σε θέση 'βαθύ κάθισμα' η ημι-κάθισμα.
Πλαγιαστά άλματα με πάγκο
plyometrics_squat_jump  
Άλμα εις μήκος
plyometrics_squat_jump  
Καθετα αλματα
plyometrics_squat_jump  
     

 

    Προετοιμασία
  • Σταθείτε στη πλατφόρμα/πάγκο κοντά στο μπροστινό άκρο.
    Εκτέλεση
  • Κάντε βήμα προς τα εμπρός (όχι πήδημα) και προσγειωθείτε με τα δύο πόδια και συνεχίστε με κατακόρυφο άλμα. Το άλμα προς τα πάνω να γίνει όσο πιο γρήγορα γίνεται. Απλώστε το ένα ή και τα δύο χέρια και έπληξε το υψηλότερο δυνατό σημείο.
Βήμα στο κενό με άλμα στο υψηλότερο σκαλοπάτι
    Προετοιμασία
  • Σταθείτε στη πλατφόρμα κοντά στο μπροστινό άκρο, απέναντι από τη σκάλα.
    Εκτέλεση
  • Κάντε βήμα προς τα εμπρός (όχι πήδημα) και προσγειωθείτε με τα δύο πόδια  μεταξύ πλατφόρμας και σκάλας. Κάντε άλμα από το έδαφος στο υψηλότερο σκαλοπάτι το ταχύτερο δυνατό.
Βήμα στο κενό με άλμα εις μήκος
    Προετοιμασία
  • Σταθείτε στη πλατφόρμα κοντά στο μπροστινό άκρο, αντικρίζοντας ένα δάπεδο με γραμμές κάθε 10-20 εκατοστά.
    Εκτέλεση
  • Κάντε βήμα προς τα εμπρός (όχι πήδημα) και προσγειωθείτε με τα δύο πόδια  μεταξύ πλατφόρμας και πρώτης γραμμής. Κάντε άλμα από το έδαφος όσο πιο γρήγορα και μακρύτερα γίνεται.
Αλματα με σκαλοπάτια
Πηδήματα εμποδίων

 

Βήμα στο κενό με κατακόρυφο άλμα            

Πολυμετρικές Ασκήσεις - (Μεγάλης έντασης)

 

Εναλλάξ (δεξιά/αριστερά) άλματα
plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε στα αριστερά μιας σκάλας-ευκινησίας ή παρόμοιο αντικείμενο περίπου 30-60εκοτοστα μακριά.
  2. Ξεκινήστε δυναμικά και ξαναπηδήξτε με τα δύο πόδια στην άλλη πλευρά της σκάλας.
  3. Επανάληψη της άσκησης με πήδημα και προσγείωση από την άλλη πλευρά. Η άσκηση θα συνεχιστεί έως ότου καλυφτεί όλο το μήκος της σκάλας.
  4. Μην κάνετε διπλά πηδήματα στις προσγειώσεις και διατηρήστε την επαφή έδαφος στο ελάχιστο.
Αναπηδήσεις με τα γόνατα στο στηθος - με ένα πόδι
 plyometrics_squat_jump Αυτή είναι η ίδια με αυτη της φωτογραφίας αριστερά, αλλά μόνο ένα σκέλος χρησιμοποιείται. Μετά την προσγείωση το επόμενο άλμα εκτελείται αμέσως, με ελάχιστη χρονική επαφή με το έδαφος και με το ίδιο πόδι για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό επαναλαμβάνεται και για το άλλο σκέλος μετά από μία περίοδο ανάπαυσης. Παλυμετρικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα πόδι είναι συνήθως πιο προηγμένες και απαιτούν μεγαλύτερη δύναμη και ισορροπία. Είναι κατάλληλες για αθλήματα που η απογείωση γίνετε με ένα πόδι.
Άλματα πλαγίως με ένα πόδι
plyometrics_squat_jump
  1. Ξεκινήστε στέκοντας σε ένα πόδι με τα χέρια σας στη μέση και στο πλάι.
  2. Προχωρήστε με πηδήματα στο πλάι, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας ενώ πηδώντας προς τη αντίθετη κατεύθυνση επανέρχεστε στην αρχική θέση.
  3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα σχοινί στο έδαφος ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο. Το αντικείμενο μπορεί να είναι μικρό σε μέγεθος και ύψος ή μπορεί να αυξηθεί για μεγαλώσει ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης.
  4. Επαναλάβετε συνεχώς..
Βήμα στο κενό
plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε σε μια πλατφόρμα με τα δάκτυλα των ποδιών κοντά στην άκρη, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά όσο και οι ώμοι σας.
  2. Κάντε βήμα προς τα εμπρός (δεν πηδάτε) και προσγειώνεστε με τα δυο πόδια. Αμέσως κάνετε άλμα προς τα πάνω όσο το δυνατόν υψηλότερα και σηκώνετε τα χέρια προς τα πάνω. Το άλμα πρέπει να είναι κατακόρυφο χωρίς καμία οριζόντια μετακίνηση.
  3. Η χρονική επαφή με το έδαφος πρέπει να είναι σύντομη. Η προσγείωση θα πρέπει να είναι απαλή.
Σημείωση: Ξεκινήστε με μια πλατφόρμα ύψους 30 εκατοστών. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί σταδιακά με την σταδιακή αύξηση του ύψους της πλατφόρμας με μέγιστο ύψος 1m, αλλά αυτό είναι μόνο για έμπειρους αθλητές με σημαντική δύναμη και προπονητική κατάρτιση. 
Βήμα στο κενό με άλμα επί πάγκου
plyometrics_squat_jump
    Προετοιμασία
  • Σταθείτε στη πλατφόρμα(1) κοντά στο μπροστινό άκρο.
    Εκτέλεση
  • Κάντε βήμα προς τα εμπρός (όχι πήδημα) και προσγειωθείτε με τα δύο πόδια μεταξύ πλατφόρμας(1) και πλατφόρμας(2). Κάντε άλμα το ταχύτερο δυνατό στην πλατφόρμα(2)
 

Πολυμετρικές Ασκήσεις Κορμού -

(Μεσαίας-Μεγάλης έντασης)

Περιστροφή μέσης με μπάρα plyometrics_squat_jump

Προετοιμασία

Καθίστε σε πάγκο. Θέσετε τη μπάρα/μπαστούνι στο πίσω μέρος των ώμων. Με τα χέρια εκτεταμένα τοποθετήστε τους καρπούς επί της μπάρας/μπαστούνι..

Εκτέλεση

Περιστροφή κορμού μέσω μέσης από την μια πλευρά, στη συνέχεια προς την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε.
Περιστροφή μέσης με μπάλα ασκήσεων plyometrics_squat_jump

Προετοιμασία

Με έναν συναθλητή, καθίστε σε ένα πάγκο πλάτη με πλάτη και με κενό μεταξύ σας. Τοποθετήστε τα πόδια στο δάπεδο. Ο πρώτος αθλητής κρατά μια μπάλα ασκήσεων με τα δύο χέρια.

Εκτέλεση

Και οι δύο αθλητές περιστρέφουν το κορμό τους από τη μέση και από την ίδια πλευρά. Ο πρώτος αθλητής περνά την μπάλα στο δεύτερο. Αμφότεροι στρέφονται προς την αντίθετη πλευρά για την ανταλλαγή της μπάλας. Συνεχίστε την περιστροφή μπάλας από μία κατεύθυνση. Όταν τελειώσετε, επαναλαμβάνετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Περιστροφή μέσης από όρθια θέση με μπάλα ασκήσεων plyometrics_squat_jump  

Προετοιμασία

Με έναν συναθλητή σας σταθείτε περίπου 1 μέτρο ο ένας από τον άλλο και με την πλάτη γυρισμένη έτσι ώστε να μην βλέπει ο ένας τον άλλο. Τα πόδια είναι σε διάσταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ο πρώτος αθλητής κρατά την μπάλα ασκήσεων με τα δύο χέρια.

Εκτέλεση

Και οι δύο συναθλητές περιστρέφετε το κορμό σας προς αντίθετες πλευρές. Ο πρώτος αθλητής με τη μπάλα στα χέρια την περνά προς τα πίσω στον συναθλητή του που την ανακτά από πίσω όπως έχει περιστρέψει το σώμα του. Αμφότεροι περιστρέφετε προς τις αντίθετες πλευρές για να ανταλλάσσετε πάλι την μπάλα. Συνεχίστε την περιστροφή της μπάλας σε σχήμα 8. Όταν τελειώσετε, επαναλαμβάνετε την άσκηση με αντίθετη κατεύθυνση
Πέταγμα μπάλας ασκήσεων στο πλάι από καθιστή θέση plyometrics_squat_jump

Προετοιμασία

Με έναν συναθλητή, καθίστε στο δάπεδο η καβάλα σε ξεχωριστούς πάγκους. Καθίστε δίπλα-δίπλα (2 μέτρα απόσταση)κοιτώντας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Ο πρώτος αθλητής κρατά την μπάλα ασκήσεων με τα δυο χέρια.

Εκτέλεση

Ο πρώτος αθλητής περιστρέφει το κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση που βρίσκετε ο συναθλητής του, ακουμπά την μπάλα στο έδαφος(στιγμιαία) πίσω από το ισχίο του και περιστρέφει το κορμό τώρα προς το συναθλητή του και του πετά την μπάλα. Ο συναθλητής πιάνει την μπάλα και εκτελεί την άσκηση με την ίδια σειρά. Συνεχίστε την ανταλλαγή της μπάλας. Όταν τελειώσετε, καθίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση και επαναλάβετε.
Ροκανίσματα με μπάλα ασκήσεων plyometrics_squat_jump

Προετοιμασία

Καθίστε απέναντι από τον συναθλητή σας, με λυγισμένα γόνατα - απόσταση περίπου 1 μέτρο. Ο πρώτος αθλητής κρατά την μπάλα ασκήσεων με τα δύο χέρια.

Εκτέλεση

Ο πρώτος αθλητής χαμηλώνει την πλάτη προς το δάπεδο κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι του/της, ακουμπά την μπάλα στο έδαφος και όπως ανυψώνει τον κορμό (ροκάνισμα) πετά την μπάλα στον συναθλητή του/της ενώ η μπάλα βρίσκετε πάνω από το κεφάλι. Η κίνησή του/της σταματά στη θέση καθίσματος. Ο συναθλητής πιάνει την μπάλα με τα χέρια εμπρός από το κεφάλι και επαναλαμβάνει τα προηγούμενα βήματα. Συνεχίστε να πετάτε την μπάλα εμπρός / πίσω
     

Πολυμετρικές Ασκήσεις ανω-κορμού -

(Χαμηλής/Μέσης έντασης)

Βαθειά 'push ups' plyometrics_squat_jump

Προετοιμασία

Ξαπλώστε μπρούμυτα μεταξύ δυο χαλιών ασκήσεων ή πολύ χαμηλών πλατφόρμων. Τοποθετήσατε τα χέρια μεταξύ των πλατφόρμων. Με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω με εκτεταμένα χέρια και σώμα σε ευθεία.

Εκτέλεση

Χαμηλώστε το σώμα προς το δάπεδο και αμέσως σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω το ταχύτερο δυνατό. Καθώς τα χέρια αφήνουν το δάπεδο μεταφέρετε τα γρήγορα στις πλατφόρμες στο πλάι σας, σταθεροποιώντας το σώμα πριν πέσει.
Push ups  με παλαμάκια plyometrics_squat_jump

Προετοιμασία

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήσατε τα χέρια στο δάπεδο. Ενώ τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω με εκτεταμένα χέρια και σώμα σε ευθεία.

Εκτέλεση

Χαμηλώστε το σώμα προς το δάπεδο και αμέσως σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω το ταχύτερο δυνατό. Καθώς τα χέρια αφήνουν το δάπεδο κτυπάτε παλαμάκια και επιστρέφετε τα χέρια σας στην αρχική θέση, σταθεροποιώντας το σώμα πριν πέσει. Επαναλάβετε.
Ρίψεις μπάλας πάνω από το κεφάλι plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά και με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
  2. Τραβήξτε τη μπάλα ασκήσεων πίσω από το κεφάλι σας και ρίξτε την με δύναμη προς τα εμπρός στο μέτρο του δυνατού, στον τοίχο.
  3. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση από τον τείχο και επαναλάβετε την άσκηση, σύμφωνα με τις καθορισμένες επαναλήψεις. Το χρονικό διάστημα  - μεταξύ κίνησης της μπάλας προς τα πίσω και αρχής της ρίψης - να είναι πολύ μικρό. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιον άλλο συναθλητή σας αντί για τον τοίχο.
Ρίψεις μπάλας ασκήσεων από το πλάι plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με τα πόδια σε ελαφρά διάταση. Κινήστε το αριστερό πόδι περίπου 30 εκατοστά μπροστά από το δεξί.
  2. Κρατήστε την μπάλα ασκήσεων με τα δύο χέρια και τους βραχίονες ελαφρώς λυγισμένους.
  3. Γρήγορα μεταφέρετε την μπάλα πάνω από το δεξί ισχίο και τινάξτε την με δύναμη προς τα εμπρός - σε κάποιο συναθλητή σας ή τον τοίχο. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτά για να μεγιστοποιήσετε την ορθή χρήση των μυών.
  4. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση από τον συναθλητή σας ή τον τοίχο και επαναλάβετε.
Δυνατά κτυπήματα της μπάλας ασκήσεων στο έδαφος plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με τα πόδια σε διάταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  2. Τραβήξτε την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας και με δύναμη ρίξτε τη κάτω στο δάπεδο, - όσο γίνεται δυνατότερα
  3. Πιάσε την μπάλα στην αναπήδηση από το έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση σύμφωνα με τις καθορισμένες επαναλήψεις.
Ρίψεις μπάλας ασκήσεων προς τα πίσω plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς σε διάταση.
  2. Πιάστε την μπάλα και χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-κάθισμα. Εκτιναχτείτε προς τα πάνω με πλήρη επέκταση σε όλο το σώμα και ρίξτε την μπάλα ασκήσεων προς τα πίσω και πάνω από το σώμα σας.
  3. Ο στόχος είναι να πετάξετε την μπάλα πίσω σας όσο το δυνατό μακρύτερα, και να δημιουργήσετε την πιο πολύ ενέργεια από τη δύναμη των ποδιών.
  4. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση και επαναλάβετε.
Ρίψεις μπάλας ασκήσεων προς τα πίσω με ένα χέρι plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς σε διάταση.
  2. Πιάστε την μπάλα και χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-κάθισμα. Εκτιναχτείτε προς τα πάνω με πλήρη επέκταση σε όλο το σώμα και ρίξτε την μπάλα ασκήσεων προς τα πίσω και πάνω από το σώμα σας (με ένα χερι).
  3. Ο στόχος είναι να πετάξετε την μπάλα πίσω σας όσο το δυνατό μακρύτερα, και να δημιουργήσετε την πιο πολύ ενέργεια από τη δύναμη των ποδιών.
  4. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση και επαναλάβετε.
Εκρηκτική εκκίνηση και ρίψη μπάλας ασκήσεων plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς σε διάταση. Τα γόνατα θα πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένα.
  2. Πιάστε την μπάλα ασκήσεων και φέρτε τη μέχρι το επίπεδο του στήθους.
  3. Εκτιναχτείτε προς τα εμπρός και πετάξτε/σπρώξτε την μπάλα ίσια μπροστά όσο πιο γρήγορο και δυνατά μπορείτε.
  4. Καθώς πετάτε την μπάλα προς τα εμπρός εκτιναχτείτε με το δεξί ή αριστερό πόδι, έτσι ώστε να σπριντάρετε προς τα εμπρός ένα-δύο-τρία βήματα.
Βαθύ- κάθισμα / ημι-κάθισμα και ρίψη μπάλας ασκήσεων προς τα πάνω plyometrics_squat_jump
  1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς σε διάταση. Τα γόνατα θα πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένα.
  2. Κρατήστε την μπάλα ασκήσεων στο ύψος του θώρακα και χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-κάθισμα η βαθύ-κάθισμα με τους μηρούς σε παράλληλη θέση με το δάπεδο.
  3. Εκτιναχτείτε και πηδήξτε προς τα πάνω όσο υψηλότερα γίνεται. Κατά την εκκίνηση του άλματος θα πρέπει να κρατάτε την μπάλα δυνατά και να την φέρετε προς τα πάνω με πλήρη επέκταση των χεριών στο αποκορύφωμα του άλματος. Σπρώξτε την μπάλα όσο το δυνατόν υψηλότερη στον αέρα. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που δαπανάτε στη θέση βαθύ-κάθισμα/ημι-κάθισμα. Θα πρέπει να είναι ένα γρήγορο κάθισμα και άλμα.
  4. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση και επαναλάβετε την άσκηση σύμφωνα με τις καθορισμένες επαναλήψεις.
Δυναμικά  push-ups plyometrics_squat_jump
  1. Ξεκινήστε σε θέση push-up.
  2. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε εκρηκτικά με τα χέρια σας έτσι ώστε να εγκαταλείψουν το έδαφος.
  3. Πιάστε την 'πτώση' σας με τα χέρια σας και αμέσως χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση push-up και επαναλάβετε.